上坡跑训练计划（冲刺跑训练方法图解）

上坡跑是一种高强度的训练方式，可以有效提高爬坡和爬山运动时的耐力和肌肉力量。下面是一个上坡跑训练计划的示例，适用于中等到高水平的跑者：

周一：基础跑

1.进行一次持续30分钟的慢跑，保持适度的舒适步速。这有助于恢复和放松肌肉。

周二：上坡间隔训练

2.热身10分钟，包括慢跑和动态拉伸。

3.选择一个适度陡峭的上坡路段，开始进行间隔

上坡跑诀窍

1、上坡时，身体重心适度前倾，腰背部保持正直。爬坡时头部要微微抬起，目光注视远方，这样有助于保持上身的良好姿态。

2、双臂向后摆动，再快速向前摆出，通过摆臂速度提升步频。如果双臂摇摆过高，不仅做了无用功，也会容易失去平衡，所以摆臂位置应当多加留意。

3、上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧），同时专注在呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸频率。

4、上坡常见的错误跑姿主要是猛力向后蹬地。不要一蹿一蹿地向上发力，这会导致重心上下起伏太大，浪费大量体力，降低跑步的经济性。