动作1：哑铃仰卧臂屈伸
这个动作主要锻炼肱三头肌、胸大肌、前锯肌和背阔肌，是锻炼肱三头肌的最基础和最佳动作。动作要领：身体平躺于长凳上，双脚着地双手握住哑铃，手臂伸直，垂直肩膀，开始吸气，上臂不动肘关节弯曲下去，哑铃下落位置低于头部两侧。
动作2：杠铃仰卧臂屈伸
这个动作与用杠铃方式锻炼差不多，要注意的是，手握杠铃的正确姿势应该是：双手窄握杠铃，注意在杠铃下落的时候，不要碰到头部。
动作3：凳上臂屈伸
这个动作特别适合没时间去健身房的朋友，在家也能锻炼。动作要领：双手支撑于高于地面的凳子上，双脚可以放在地上或者另一张较矮凳子上。当身体处于悬空状态，手臂屈肘，下沉到极限为止，停2-3秒，吸气，双臂发力将身体还原。
动作4：窄距杠铃卧推
这个动作主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。动作要领：躺卧平凳上，双手握住杠铃且窄于肩。双手举起杠铃停止2-3秒，之后缓慢将杠铃降低于胸前位置。
动作5：哑铃弯举
哑铃弯举是一个最常见的锻炼肱二头肌的动作，只要有一双哑铃，你就能随时随地锻炼。动作要领：可以站立或坐姿，手握哑铃进行完举，值得注意的是，虽然动作简单，但也要规范化，速度不要过快，调整呼吸。
动作6：杠铃弯举
与哑铃弯举差不多，但要注意，由于杠铃的重量较重，在做弯举的时候，身体要稳定，不要晃动。
动作7：窄握双杠臂屈伸
窄握双杠臂屈伸主要锻炼肱三头肌，也是锻炼手臂肌肉很常见的动作。动作要领：双手窄握撑杠，屈肘2-3秒，之后快速将肘关节伸直，用力把身体往上推。
动作8：哑铃颈后臂屈伸
主要锻炼肱三头肌，增加肱三头肌围度。动作要领：两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘放于后脑位置，之后向上伸直前臂回到原来位置。
