吃蛋白质粉好不好 有什么好处和坏处

吃蛋白质粉好不好 有什么好处和坏处

首页维修大全综合更新时间:2023-10-25 08:23:51

吃蛋白质粉好不好 有什么好处和坏处

《蛋白粉热潮:哪些人群该补充乳清蛋白?》

现如今,从地铁到公交、从线下宣传海报到手机信息流,健身广告无处不在。年轻人的健身热潮也连带着引爆了蛋白粉的行情。那么你知道,从科学角度而言,哪些人群最应该补充乳清蛋白吗?答案就是“运动机能危机人群”。

说到运动机能危及,你会想到什么?骨质疏松?关节退化?还是肌少症?其实人体运动机能的下降和骨质密度过低、关节不适(包括膝盖、软骨、韧带等)、肌肉量过少都有密切关系,它们三者环环相扣。

在过去,这三个问题长期以来被视为单一问题讨论,但近年来,国际趋势建议运动机能应该被视为综合性的评估,包括骨质密度、肌肉质量、平衡感、体脂肪量等。

这是因为骨骼、关节(膝盖、软骨、韧带等)和肌肉量会相互影响,研究发现,肌肉质量可以预测骨质密度,尤其在停经后的妇女身上更显著。

此外,停经后女性受到激素影响,约每3人就有1人有骨密度低的困扰;其他像是不爱晒太阳、不运动、蛋白质和维生素D摄取不足或吸收力不佳、家族史、60岁以上男性,也容易出现骨质疏松或骨质减少。

3大错误习惯 加速运动机能危机

虽然随着年龄增加,身体机能会逐步下降,但有3个常见色错误习惯也会导致钙质和蛋白质摄取不足,流失大量肌肉,可能让人提前进入行动力危机。

1.莫名酸痛,只用贴药膏、护膝、护腰解决

迈入中年,是身体出现酸痛、疲劳和无力感的开端,开始打不开瓶盖、脚步沉重、步伐也逐渐变慢等,可是,多数人只认为是工作太累或身体正常老化,简单用贴药膏、护膝或护腰就想解决。

但是这些产品只能短暂减轻疼痛,没有机会训练肌肉产生肌力,无法阻止肌肉流失,比较好的方式是做合适的运动,或在教练、医师指导下进行复健。建议如果身体长期酸痛、无力,排除其他疾病后,应考虑是否为肌肉量、骨骼支撑或环节机能降低的问题。

2.饮食清淡,不吃或很少摄取肉类、奶类

随着基础代谢率减缓,中老年人确实应该减少热量摄取,但蛋白质反而应该增加,而乳品中的乳清蛋白能提供肌肉重要的氨基酸来源,更有助于肌肉生长。

3.只散步、遛狗、骑自行车

年过50后,不少人担心受伤又不能不动,会减少运动频率和锻炼强度,像是每天散步、遛狗,偶尔骑自行车、爬山,当作训练行动力。

然而,这类有氧运动主要在于提升心肺功能、增加基础代谢率,对于提升肌肉量的帮助不大,建议还是要搭配肌力训练,增加肌肉量和骨头的承受力。

运动后、肌少症、素食者 适用补充浓缩乳清蛋白产品

预防陷入运动机能危机,最好从提升“蛋白质摄取”和“有氧运动搭配肌肉训练”做起。

根据体重,建议每日每公斤摄取1.2克蛋白质,现在市面上有浓缩乳清蛋白粉,也有添加含浓缩乳清蛋白的乳品,不只适合运动后补充,有肌少症的人群也可适时补充,有助于肌肉重建。

因为牛奶中的乳清蛋白相当类似于人体内的白蛋白结构,尤其经过萃取,相较于一般肉类虽然也有丰富蛋白质,但也有很多纤维质,蛋白质不容易吸收,而萃取过后的乳清蛋白,对于肌肉和骨骼的蛋白质成分吸收力就会更好。

蛋白质还要看生物价值(BV),也就是生物利用率、人体吸收率。以常见的蛋白质食物来看:鸡蛋BV可达94,牛奶82、鱼肉81、牛肉73、黄豆66。只要肠胃吸收功能正常,食物的蛋白质生物价只要达到了70,每一餐都有摄取豆制品、肉、鱼等,三餐之外的点心也有补充蛋奶,其实蛋白质摄取量就已足够。

但如果是素食者,蛋白质来源选择较少,或者胃口不佳、消化不良的人,就应该考虑在饮食中额外添加乳清蛋白、大豆蛋白等补充品。

肾衰竭、糖尿病人群应当谨慎

需要注意的是,慢性肾衰竭的病人蛋白质摄取应当限量,每日每公斤体重摄取0.8克,若想饮用添加浓缩乳清蛋白的乳品,建议咨询医师,避免过量。

尤其55岁后的中年人,可能开始出现慢性肾衰竭却不自知,还有糖尿病患也容易引起慢性肾衰竭,补充蛋白质更应适量。

公园运动器材就能提升肌耐力

除了有氧运动之外,一定要搭配肌力训练,强化肌肉,才能减少体力、骨骼、关节的负担。

每周2~3次肌肉训练,每次1~1.5小时,如提重物爬楼梯、跳绳、弹力带或弹力球,也可以做伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等,还有公园的运动器材,像是上肢牵引器、漫步机、扭腰器,都能提升肌肉耐力。

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