首先介绍下—标准跳绳的方法：
身体自然站立，两脚踝稍错开，面朝前，
目视前方3米左右。
上臂贴近身体，肘稍外屈，掌心相对或向下
手腕发力摇绳
，在体侧做画圆动作。
绳子的转动应匀速有节奏，
脚尖点地
（这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害），
动作尽可能轻盈带有弹性。
两肩放松，腰腹部收紧，当跃起时，
身体成自然弯曲姿势
（小腿不要绷直，不然会超级累，容易变粗），同时，
呼吸要自然有节奏，
跳绳时候要注意闭嘴，防止牙齿磕到舌头。
长度如何设置？
保持身体直立，用一只脚踩住绳体的中间点，同时将两只跳绳手柄向上拉直，初学者刚开始训练时，
绳体末端与手柄交界的位置大约到胸口的位置，
随着自身跳绳水平的提高，绳子的长度可适当地调短。
常见的几种错误动作有这么几种↓↓↓对应自己是否也有这类问题，有的话及时改正哦：
错误一：
位置不固定，周围移动太大
错误二：
全脚掌或者后脚跟落地，没有缓冲式的落地，对膝盖的冲击非常大
错误三：
跳起太高，膝盖弯曲太多。
错误四：
整个手臂参与摇绳，过度消耗体力
跳绳结束后，不要偷懒，做一些拉伸动作，
能够使得肌肉得到放松，线条变得修长，同时缓解疲劳，有效减轻第二天的酸痛。
01
髂腰肌拉伸
10-15s 4组
弓箭步，上身挺直，整个重心往前倾，双手十字交叉，手臂抬起向后上方伸展，头部后仰，增加拉伸幅度，10-15s后换一侧拉伸。
保持呼吸，大腿内侧、腰背、手臂有牵拉感。
02
小腿后侧拉伸
15-30s 4组
一只腿前弓步，脚尖抵墙，一只腿往后伸直，脚跟踩地，同时臀部下沉，感受伸直的小腿后侧的牵拉感。
如果觉得牵拉感不强，注意弓步和臀部再下沉一点，后脚脚跟不要离地。
保持呼吸，感受大腿后侧肌肉拉伸感。
03
腰部及手臂后侧拉伸
15-30s 4组
双腿分开站立，手臂抬起置脑后，双手交叉握住肘部，腰背挺直，面向前方，上身向一侧拉伸，15-30s后交换拉伸 。
动作缓慢，呼气时慢慢加大拉伸幅度。
04
斜方肌拉伸
15-30s 4组
身体立直，下颌微收，手臂抬起内侧朝前，手置头部另一侧，面朝前方，按压头部置肩部，15-30s后交换拉伸。
动作缓慢，呼气时动作慢慢加大。
