第一个动作：俯身杠铃划船（水平拉）。
毫无疑问，这是打造整个上背部的黄金的动作。这是一个复合动作，会调动全身的力量一起发力，所以自然而然地重量可以不断地往上加。
我喜欢这个动作的原因是，你可以采取很多不同的握法，你可以正握和反握，也可以窄握和宽握。不同的握法所主要刺激的肌肉群完全不同，比如正握时，我能很好的感到整个上背部的发力；反握时，则更多的是中背部和上背部。
我建议，你可以在一次背部训练中采取不同的握法来锻炼背部。也可以用宽握轻重量的方式（通常适合在最后一个动作时），感受顶峰收缩。
另一个变式则是上斜杠铃划船，这个动作适合核心差的同学，因为有上斜板的辅助，你不用刻意去收紧核心，只需要向上提就可以。
第二个动作：高位下拉（垂直拉）
这个动作适合全部阶段的健身爱好者，如果你做不了引体向上，那么高位下拉就是为你良心定制的。
和俯身杠铃划船一样，这个动作也有很多变式。你可以用正握和反握，也可以窄握和宽握，也有掌心相对的V字杆握法。每一种握法所刺激的肌群都不一样，所以非常方便。
需要注意的是，如果你在向下拉的时候，身体保持不动，那么更多刺激的是背阔肌；如果你在向下拉的时候，身体向后倾斜45度，那么更多刺激的是上背部。
