练瑜伽的步骤

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：练瑜伽的步骤？问的简单扼要那我就给你安排下一般练习瑜伽有三步：

第一步：调息

第二步：体位的练习（拉伸）

第三步：休息术

以一个小时的瑜伽课来分，在上课的时候5分钟的调息、45分钟体位、10分钟休息术

一、瑜伽的调息

瑜伽的呼吸有很多种：腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、风箱呼吸等等选择一个呼吸来作为瑜伽的呼吸举例说明腹部的呼吸练习????

1、我们需要坐到垫子上练习

2、双手成手印放到膝盖上

3、吸气的时候肚子向外鼓起来，完全吸尽了再呼气

4、呼气要缓慢的让小腹向里收，尽量的让小腹向胸腹部靠近

5、保持8～10个呼吸，闭着眼睛自己去感受自己的呼吸

【功效】

1、可以吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量

2、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺的功能，它也是老年性肺气肿及其它肺通气功能障碍的重要的康复手段之一

3、减少肺部感染，尤其是降低肺炎的可能，可以改善腹部脏器的功能，如改善脾胃功能，舒肝利胆，促进胆汁的分泌等

二、瑜伽的体位法：

大约45分钟的体位法可以做的体式有的快有的慢所以10～20个不等，这个是老师的排课，那我就挑几个体式来讲解吧

动作一双手在背后合十????

1、这个体式大家看手臂，需要坐着练习，但是没有其他的图，我就只能找这个后面的跪着的图片了

2、将双手在背后合十到一起

3、有的是合十可是抬不起来特别高，那怎么办？你可以让双手在后面握拳对到一起

4、保持吸气的时候肩膀打开肩胛骨向里对到一起

5、呼气自然放松，保持一分钟的时间

【功效】

做这个体式先打开肩膀避免肩膀紧张，对以下做动作是非常有帮助的

动作二瑜伽的坐角式前屈????

1、这个时候可以将腿部打开了，打到自己最大的位置

2、这样腿部伸直可以缓解腿部刚才弯曲的紧张感

3、吸气背部保持正直呼气向前向下

4、可以的将双手向前延展背部

5、保持一分钟的时间

【功效】

可以打开紧张的大腿内侧，缓解髂肌和内收肌的紧张感，对做一些髋部的体式是很有帮助的

动作三瑜伽的猫牛式????

1、四角型跪到垫子上（让肩膀垂直手腕、髋部垂直膝盖）

2、在练习这个姿势的时候大家先看下这个图片，很简单其实但是有的人髋部和肩膀还是在不停的动

3、要保持吸气的时候塌腰抬头向上看，腰部有问题的我们尽量的做就可以了

4、呼气的时候低头看，将背部弓起来（这个脊柱特别僵硬的也是需要缓慢的练习的）

5、大约做十次就可以了

【功效】

这个体式非常的好，如果经期疼痛的都可以缓解，并且柔软脊柱大约在瑜伽课这个体式都有练习作为一个缓解的体式

动作四战士的体式

1、由刚才的体式连接一起练习的四角型跪到垫子上将双脚的脚趾尖踩住垫子，由臀部带动向上抬起来

2、身体向一个倒着的三角形、吸气右腿向上抬起来????

3、呼气向前一大步迈到两手的中间去，今天直播带这个体式我就感觉有的人是使劲的，你看看这个图片是用力的么，隔着屏幕我都感觉她的脚是轻轻的落下去的

4、吸气将背部保持直立，呼气让右腿弯曲到直角左腿伸直，双手向上举过头顶就可以做战士的体式了

战士一式????

1、腿部不动，将双手举过头顶，可以合十也可以在胸前合十，双手举起来的时候两个大臂夹紧双耳

2、放松双肩保持八个呼吸，然后再练习战士二的体式

战士二式????

1、战士的一和二的体式只是手臂有所不同腿部是相同的腿部保持不动

2、呼气将双手打开两臂侧平举和肩膀在一条直线

3、保持八个呼吸的时间

4、因为这两个体式做下来就挺累了所以你可以回到一开始的下犬或者先跪到垫子上放松

5、如果可以的就直接练习战士三的体式

战士三式????

1、由战士二回到战士一的手臂，双手向上

2、吸气将左腿向后向上蹬起来

3、右腿先弯曲，手臂呼气缓慢向前让手和背部腿部成一条直线

4、左侧的骨盆向下压保持两个髋部在一条直线上

5、这个体式很累，大约三个呼吸就可以了

【功效】

战士的体式功效超级多，你可以看下这个图片几乎身体的各个部位都能练习到了，股直肌、股外侧肌、距下关节、股内侧肌、髋关节韧带、臀中肌、以及股四头肌

战士三能加强核心的练习，启动以上的肌肉加强练习

动作五俯卧小燕飞变体的练习????

1、俯卧到垫子上将双手向前伸直

2、吸气向上抬起双手和双腿，保持呼吸

3、再次吸气双手变体弯曲成w型，调整呼吸

4、吸气再次向前伸直

5、练习10次为一组，停下来休息再练习做三组

【功效】

这个体式大家有腰痛的应该知道小燕飞可以缓解腰痛嘛，多少人都知道的啊，但是不要做起来没完啊，要慢慢练习这个体式可以缓解腰痛、腰椎间盘突出的症状

动作六仰卧摆腿的练习????

1、仰卧到垫子上将双手成直角弯曲小臂放到垫子上

2、吸气将双腿抬起来脚和髋部垂直

3、呼气让右腿向下落，左腿保持不动

4、再次吸气的时候右腿抬起的同时左腿向下落，这样交替着练习

5、但是要保持练习的时候两个脚的脚后跟都不落下去是悬空的练习

6、做20次为一组共练习三组

【功效】

这个是练习腹部的体式，可以很好的锻炼腹部，腹直肌预防小腹肥胖的，帮助核心的练习，并且可以锻炼到大腿

三、瑜伽的休息术

1、10分钟的休息术时间，休息术可以自己放一个轻音乐????想像下自己躺在海边上，让脚趾向外侧自然的放松双手放到两侧掌心向上

2、感受自己的身体很沉很沉的向下，脑海中断除一切的杂念，保持身体放松

3、深深的吸气再深深的呼气让刚才紧张的肌肉得到放松

【功效】

瑜伽的休息术是一种人人都可以享受，你得意的极好的松弛身心，焕发精神的练习方法，它有助于消除紧张，恢复精力，并时心智清晰。它可以作为日间获得快速深度休息的方法也可以做为睡前的练习，一般来讲10分钟的休息术，相当于两个小时的睡眠

【总结】

1、以上的体式是练习瑜伽的基本步骤，如果在家练习你可以借鉴一下

2、除了调息和最后的休息术不改变以外，中间的体式可以自己安排，瑜伽新手不会排课的可以借鉴一下，那么在家里练习的也可以借鉴下，自己穿插去练习不同的体式

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法