1.确定手腕姿势
俄挺的第一个点是确定手摆放的姿势，一般来说正手侧手会容易一些反手会难一些。正手与侧手在前期影响不会很大。但是在并腿时因为前倾角度加大所以基本手的后半部分都会离地，这时的正手会使指跟承受很大压力，所以不推荐这种。一般我们采用的正侧手，也就是虎口朝前。
2.冲肩以适应手腕高压
俄挺前期手腕会很疼这很正常，我们应该一步步的适应这个压力，适应的最好的办法就是冲肩，因为前倾的角度是按照你能力来的。而且每次锻炼之前需要先活动手腕。
3.低团
此时的团身大腿与胸贴的较近，重心也不够朝前属于低团，更多的靠的是腰腹的力量而非三角肌前束。所以稳定下来后就应该尝试着进一步的前倾让腿远离胸，尝试高团。
4.高团
注意看高团时背是平的，臀部与背部处于同一高度，大腿垂直指向地面。当能高团了那么你也就应该有了吊腿的力量。
5.吊腿
不要小视吊腿这是向分腿过渡的过程，是分腿由难看变好看的必经之路身子平腿低，这时候由于力量不够，往往会将腿叉开到最大，第二天大腿内侧会非常疼痛，休息一天就好了。
5.分腿
当你能分腿的时候应该是你练俄挺最开心的时刻了，它证明了你这么长时间的努力都是有回报的。当我们分腿维持6秒以上就可以像并腿发出冲击。因为这时候分腿比较稳了，可以无视状态的做，有一撑立马起来的感觉。哦记住从团身到分腿的路跟从分腿到并腿的路一样长。
5.冲肩
这时候冲肩跟刚开始的冲肩不太一样了。刚开始的目的是向前感受三角肌发力以及适应手腕压力，而现在目的只有一个：冲起来。
这时候的冲肩不光是俄挺的锻炼方法，更是俄挺的一个起式。
这时候冲又多出了压的感觉前倾同时下压，让脚的支撑越来越少直到离开地为止。
