一字马怎么劈又直又不疼

1，热身。

任何运动都需要热身，热身既可以让运动达到更好的效果，更多的是防止自己受伤。

慢跑或快走5分钟。

2，压腿。

找到一个合适自己的高度(腿可以伸直同时有紧绷感），双手努力够向脚踝，胸部贴向大腿，两腿各保持1分钟。

3，前踢腿。

崩脚用力向上向前踢，踢到自己的极限，双腿保持伸直，两腿各10~20次。

4，腿部前测拉伸。

弓步，膝盖跪地，抬起后腿小腿，反手抓住脚背，保持静止1分钟，反方向重复动作。

5，臀部拉伸。

坐在瑜伽垫上，后腿伸直，前腿弯曲，膝盖向前，双手扶地保持平衡，上身挺直，感受臀部的用力，静止1分钟，反方向重复动作。

6，尝试完成动作。

双手撑地（减轻腿部压力），前腿伸直，后腿尽可能后拉伸直，保持均匀呼吸1分钟，反方向重复动作。后期可以尝试双手离地，用腿部的力量保持平衡。