一、柔功
1.压腿
练习者站在齐腰高的桌（或平台、或压腿支撑杆均可）前，将一腿放置桌面，并将双手按于膝上。随后用力下压，支撑腿膝部挺直，且在不拉伤肌肉的情况下，收颌以使身体尽量前倾，前伸双掌抱住脚掌，尽可能地将下颌贴近于脚尖，有节奏地一起一伏。两腿伸直绷紧，两脚交替练习。
每次练习压腿180次，然后做腿部按摩、下蹲运动，以活动腿部肌肉、筋骨，缓解其肌筋紧张。
2.拉腿
练习时，可把一只脚套进一个系有活结套的绳索之中，并利用一个固定在横架上的滑轮为支点，继用手拉绳索，这样就可以将你的那只腿抬到你所能忍受的最大限度。在坚持片刻后还原，再换另一条腿重复这样的动作。
此项练习对于一个没有武术根基的初学者来说，固然是件很痛苦的事情，但须知道，柔韧性的提高绝非一朝一夕之功，因此只有经过长期坚持不懈的专门训练，才能使双腿踢击时产生“出神入化”的效果。
3.俯背贴膝
此式练习可发展大腿后肌群肌、腰前群肌的柔韧性。
练习时，两腿并拢站立，两手十指交叉并用力上举至头顶上方，接着，上体前俯弯曲，双手掌撑地，双膝伸直绷紧，使躯干贴紧腿部，前额触贴膝盖。
另一种在下俯时，双手可紧抱双踝后部下俯或双手抱头后枕部下俯，使头触贴膝盖。
4.下腰
此式可发展颈、腰背肌群的韧性与力量。训练时，两腿左右开立与肩同宽，双手上举后仰，两腿稍向前弯曲。上体向后仰弯至双手触地支撑，使整体呈桥型。手触地面尽量与双脚后跟靠近。
5.仰卧举腿翻劈叉
训练时，身体仰卧，两臂着地，双手在腰背部撑地使之提伸，两腿并拢继而分开尽量向上伸，直至头顶后触地。继之双腿右倒，右腿收屈，左腿伸直触地；接着上体翻起，左脚触地前伸，右腿后伸成两腿左右分开使髋关节尽可能展开坐在地上。上体左转，双手抱住左踝关节两侧，身体向下俯贴，使胸部贴膝。然后再换练右侧，要领相同。
紧接着，双手分别握住两脚踝部，上体正前俯，用胸部触地面，进行压拉髋、腿韧带。然后再后翻身按起势重复练习。下盘异常稳固，是腿功的入门基础、必经之道。
二、硬功
1.软拍法
先用右掌从左脚踝外侧逐步拍打至臀侧。然后逐次向下拍打至脚外侧足踝部，一上一下共拍12遍；再从足踩内侧拍打至胯根，一下一上共12遍。继而从足背向上经前胫、膝盖至大腿根进行逐次拍打，一上一下共12遍。
左腿拍打完毕，换拍右腿，用左手进行逐次拍打，方法同前。
