动作01、
右侧卧位，双腿并拢屈膝
膝盖与髋部在一条直线上
左手扶髋，呼气，收紧核心
臀肌发力，抬左腿向上
右腿下压，动态练习10-12次
动作02、
右侧卧位，臀部、脚跟一条直线
左手扶在髋部，保持臀肌发力
左腿像河蚌一样做开合练习
收紧核心，保持骨盆稳定
动态练习10-12次
动作03、
右侧卧准备，双腿并拢伸直
左手撑于身体前侧帮助稳定
呼气，收紧核心，骨盆稳定
左髋外展，屈膝上抬，伸直向上
臀肌募集发力，重复练习10-12次
动作04、
保持在上个体式，双手伸直过头顶
呼气，收腹，左手、左腿向中间靠拢
吸气，还原，重复练习10-12次
动作05、
保持右侧卧，左手屈肘放在后脑勺
呼气，收紧核心，左腿屈膝触碰左手肘
吸气，还原，重复练习10-12次
动作06、 坐立位，双腿屈膝，脚踩地
双手在身体后侧撑地
吸气，左脚背放在右大腿上
保持脊柱延展，双肩放松
停留10-12个呼吸，换另一侧 动作07、
坐立位，右腿屈膝放左臀外侧
左腿屈膝放于右大腿外侧
呼气，身体扭转向左侧
左手在身体后侧撑地
右手肘和左膝相互对抗
停留10-12个呼吸，换另一侧
动作08、
仰卧位，双腿屈膝靠近身体
左髋外旋，左脚背放右大腿上
双手从下方环抱小腿胫骨
呼气，收紧核心，右腿靠近腹部
双肩放松，保持腰背贴实地面
停留10-12个呼吸，换另一侧
动作09、
仰卧位，左腿在上，右腿在下方
双膝交叠，进入仰卧牛面式
双手分别从两侧抓脚掌
呼气，收紧核心，背部贴地
停留10-12个呼吸，换另外一侧
