优先级-1
营养:
学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物;
学会如何查询食物的热量值,懂得避开高热量食物。
训练:
分析自身的需求,设定明确的长期健身目标,以及1、2星期内可实现的短期健身目标
学会分析自身的身体运动能力(力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力);
学会判断、调整训练的强度;
学会人类最基本的运动模式(蹲、跳、推、拉);
学会各种常见健身器械的使用方法
学会识别各种健身运动的风险
学会各种运动种类的区分方法及它们的训练作用(有氧运动、抗阻力训练、拉伸……)。
优先级-2
营养:
学会区分高GI、低GI碳水化合物;
学会区分不同蛋白质种类的食物;
学会区分不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物;
学会分配每天三大营养物质的饮食配比;
学会自己做健康餐。
训练:
根据自己制定的短期健身目标,在网上寻找对应的训练方法;
学会正确的练前热身、练后放松方法;
尽可能详细的学习训练方法里每一个动作的要点,并反复训练去做到最好;
学会判断自己做一个动作时目标肌肉是否在发力;
学会自我判断训练的效果并养成记录的习惯(围度变化、力量增长、动作完成度更高、肌肉形态变化、静态心率变化等);
学会如何具象化地表达心中的疑问,以便搜索答案或向他人请教(反例:如何跑步才能减脂? 正例:不同的跑步速度、距离、时间与脂肪代谢的关系是什么?);
这一阶段重点解决 如何吃,如何练,如何记录训练。
优先级-3
营养:
学习《运动营养学》,学会在不同的训练内容下应该用什么样的日常饮食来搭配;
学会做好吃的健康餐。
训练:
学习《运动解剖学》,弄清楚每一个训练动作背后的本质是什么,如何完善这个动作的细节;
学习《运动生理学》,弄清楚不同种类、不同强度下训练的本质,以及如何完善自己的训练计划;
学习用以上三本书的知识去判断网上信息的正确性及适用性;
确定自己训练的方向,学习这个领域的高级训练方法(健美、体能、力量、竞技体育……);
学会用自己的语言复述深奥的健身原理;
形成自己固有的健身观,找到健身在你生活中应存在的位置。