怎样让初中男生快速练成10个引体向上

1、保持静力悬垂动作。具体操作是双手抓住单杠，悬垂10——20秒，做8到12组。

2、反身静力悬垂动作。具体操作和正面静力悬垂差不多，只是反手的，数量一样。

3、保持静力俯身动作1分到2分钟不动，这个动作在于坚持和摆正身板，让手臂承受上半身的全部重量，做四组。

4、保持静力俯身近地动作不动，周期是下静止不动5到10秒，起静止不动15到30秒，10个节拍，分四组。

5、单臂举哑铃动作，左边12到15次，右边12到15次，做四组。

6、双臂举杠铃动作。8到12个为一组，做四组。

7、做完动作之后半小时饮用蛋白粉50到100g。补充肌肉对蛋白的需要。