练臀最好的8个动作开背

练臀最好的8个动作开背

首页维修大全综合更新时间:2023-09-15 03:15:51

练臀最好的8个动作开背

NO.1 髋深蹲

动作要领:将您双脚打开,略比髋关节宽一些,脚尖朝前侧,双手在胸前十指相扣,收紧腹部,收紧尾骨,吸气时挺直腰背,双膝伸直,呼气臀部向后向下蹲,尽量蹲到让您大腿平行于地面,注意膝关节不要超过脚尖位置,不要塌腰,全程收紧腹部,收紧核心,吸气继续挺直腰背,呼气继续臀部向后向下蹲,将您身体的注意力集中在大腿前侧,股四头肌和臀大肌上,此动作可以做 15 到 20 次。

NO.2 单腿向前硬拉

动作要领:将我们双脚打开和髋关节同宽,先将身体重心放在右侧腿上,右手叉腰,然后左腿向后侧,脚尖点地。吸气,挺直腰背,收紧腹部,呼气,左腿伸直的状态下向后侧伸展,一直伸到大腿平行于地面,绷起脚背,同时左手臂伸直,手臂指尖向前向下去寻找地面。吸气再次挺直腰背,呼气身体呈平直的状态,向前向下,把此动作注意力集中在您的臀大肌上,单侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.3 跪立侧抬腿

动作要领:将我们双膝跪地,双膝打开和髋关节同宽,双手分开与肩关节同宽,保持收紧腹部,挺直腰背,不塌腰。吸气挺胸抬头,呼气,右腿弯曲,侧抬腿向上,尽量抬到大腿与地面平行,大小腿夹脚 90 度,可以选择绷脚背或者勾脚尖,吸气腿向下,放松,膝盖不落地,呼气再次抬起右边,全程保持集中注意力在您的右侧臀中肌和臀小肌上,此动作一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.4 蚌式

动作要领:将我们身体侧卧于地面上,双膝弯曲,让你大腿、双膝、脚跟和大脚指尖相触碰,手在胸前作支撑,收紧腹部,保持骨盆中立位。吸气挺直腰背,收紧腹部,呼气时将您上面的一侧腿抬起向上,注意像蚌式一样开合双腿,时刻保证骨盆在中立位置上,将我们的专注力全部集中在大腿的外侧股外侧肌和臀外侧的臀中肌,此动作一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.5 跪立提臀

动作要领:将我们双膝跪立到垫子上,双膝打开和髋关节同宽,双手打开和你的肩关节同宽,右腿向后侧伸直,脚尖点地,吸气挺直腰背,呼气,右腿向后向上提臀部,把我们的重心集中在臀小肌上,有利于臀线上提,一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.6 单腿屈膝上提

动作要领:将我们的双膝跪地,双腿打开和骨盆同宽,双手打开和肩关节同宽,保持右腿伸直,屈膝向上勾脚尖,脚掌蹬向天花板,吸气挺直腰背,收紧腹部,呼气,右侧腿提臀向上,此动作一侧可以完成 30 次到 50 次,之后换反方向,时刻保持呼吸,全程注意不要塌腰。

NO.7 臀桥

动作要领:将我们身体仰卧于垫子上,屈膝,双腿打开和骨盆同宽,脚跟尽量靠近到臀部。吸气收紧腹部,呼气时抬起臀和髋关节向上,并将我们的双手在身体下方十指相扣压于地面上,全程把重心集中在我们的臀中肌和臀大肌上,吸气,放松背部向下,呼气,再次抬高臀部向上提,尽量抬到最高。

NO.8 臀桥夹腿

动作要领:保持在臀桥的姿势之上,继续双膝打开和髋关节同宽,吸气收紧腹部,呼气将我们的大腿内侧及膝关节向内夹,保持双腿之间没有空隙,并且双膝相触碰,吸气再次打开双膝,脚不动,呼气继续双腿向内侧夹紧,双膝触碰,有利于我们的臀部收紧臀中肌和臀大肌的训练,此动作可以完成一组 15 到 20 次,并完成三组训练。

大家还看了
也许喜欢
更多栏目

© 2021 3dmxku.com,All Rights Reserved.