训练计划:
第一周:进行有氧（尽量只用鼻呼吸）；
健身跑30分钟（每十分钟一千米，三十分钟三千米。这个速度跟快走差不多了，基本上不累人，或者是你现在每千米时间的两倍每八、九分钟一千米，假如你买新跑鞋的话这周这样跑也能磨合跑鞋和脚）。
周一、周二每天各进行一次30分钟的健身跑（早上晚上中午什么的随意）；
周三跑休（也就是休息恢复运动积累的疲劳，这个很关键，即使你跑了两天健身跑自己觉得不累，但是你不停下来休息的话，你身体积压疲劳久了反而发挥不了效果）；
周四、周五每天各进行一次30分钟的健身跑；周六跑休；
周末这天进行一个30分钟以上的健身跑（能跑多长时间自己根据情况来，总之要超过平时的时间，但也不要刻意跑过头了）。这是第一周的训练内容，这周主要是进行一个跑量距离的积累，特别要注意的是不要冲刺，不要加快速
度，要把速度控制在我给你设定的时间里面。
第二周:你就进行节奏和健身交叉跑。
周一跑休（因为头天你跑了长时间的，所以得休息）；
周二、周三，五分钟左右每千米的配速跑一千米，然后健身跑两千米；
周四跑休；
周五，五分钟左右的配速跑一千米，然后健身跑两千米；
周六，健身跑40分钟或以上但不要超过一小时；周末，因为不用上课，全力跑一千米，然后休息半小时再全力跑一千米再休息半小时（可反复几次）；
第三周，你就进入休息和训练半结合状态。周一健身跑40分钟或以上（还是不要超过一个小时）；
周二，先全力跑一千米，休息十分钟再健身跑30分钟；
周三，全力跑几个一千米（每个一千米要休息一会，时间你自己拿捏了）；
周四、周五跑休；
周六、周末健身跑30分钟。
第四周，下周一就进行一千米考试了（你算好考试的时间这样来安排就行了）。很简单，我的方法是先不计时间的跑量然后再交叉跑速跑量最后再跑速，当你跑步的量上去了，一千米那是手到擒来。提示一下，跑步前要先热身这样会避免在跑步中受伤和加强身体的适应能力（热身你们上体育课的时候老师教了的吧？要是不知道怎么热身的话，你做套广播体操也行）。然后就是每次跑步结束之后要做几分钟拉伸，这样是缓解运动疲劳和防止腿部肌肉横长（拉伸也很简单，广播体操里面有个伸展运动对吧，主要是针对腿部的拉伸哈）。总之，穿着宽松、轻跑鞋、放松心态、跑前紧张可以大喊几声，我体考就这么做的，最后，加油！
