步骤/方式1
动作1:
山式站立，双脚打开约一腿长
转右脚向外90度
右脚脚后跟与左脚足弓对齐
呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向
大小腿尽量90度，立直脊柱
呼气躯干向右侧弯
将右手臂放在右大腿上
左手臂向上举过头顶
再次呼气，将双手向上举过头顶
保持5-8个呼吸，换另一侧
步骤/方式2
动作2:
跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面
双腿双手分开与髋同宽
呼气，将右腿向后伸出
待身体平衡后，将左手向前伸直
并向左侧打开，再次呼气
将右腿向外伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧
步骤/方式3
动作3:
坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手手掌交握，呼气身体向左扭转
吸气，还原中间，呼气，向右扭转
两侧交替练习8-10组
步骤/方式4
动作4:
斜板式开始，身体向右打开
进入侧板式，将左手放在头部后侧
髋部向下沉，然后还原
注意练习的时候，保持身体的稳定
重复练习15-20次，换另一侧
步骤/方式5
动作5:
从斜板式开始
屈手肘，进入手肘支撑
收紧核心，整个身体向右侧打开
左手向上伸直，躯干髋部双腿一条直线
保持3-5个呼吸，换另一侧
或者动态交替练习10-20次
步骤/方式6
动作6:
从斜板式开始
屈右膝靠近右侧大臂
保持3-5个呼吸，换另一侧
或者左右动态交替练习10-20次
步骤/方式7
动作7:
斜板式开始，进入下犬式
将右腿向后向上进入单腿下犬式
屈右膝靠近右手臂
然后还原进入单腿下犬式
再次屈右膝靠近左手臂
重复以上练习10-20次，换另一侧
步骤/方式8
动作8:
仰卧在垫面上，屈双膝
双小腿抬高与地面平行
双手交叉放在头部后侧
呼气，从头部开始卷起至肩胛骨离地
吸气，保持身体的稳定
呼气，躯干向右扭转，同时伸直左侧腿
吸气，还原到中间，呼气，换另一侧
两侧交替重复练习8-12次
