配速表如何使用

配速表操作：

例如笔者跑全马时，每次一过30公里就必定要掉速。咱们就以每公里5分、全马331的配速为例，假设你30至35K可能掉速到5:12，而35至42K可能掉到5分半。

查一下表格最左：5:12配速相应的5公里用时为26分，比5分配速的25分多出1分钟；而5:30相应的5公里用时为27:30，比25分多出2分30秒；最后2公里则多出1分钟。

这样，调整后的全马用时就是：3:31:00（5分配速的完赛时间）+1:00+2:30+1:00=3:35:30。

同理，多数人无法在起跑后马上达到目标配速，可能需要三五公里的热身。例如你在达到5分配速前，需要在头5公里，从5:30慢慢加速到5:06。

看表格的最左边一列，你可以取这5K的配速中间值5:18，相应的5公里用时为26:30，比5分配速的25分多出1分30秒。再把这个加上前面算出的数字，得出3:37:00。这就是你比较现实的全马成绩目标。