三分化训练背和什么一块练

背和手臂一起练

分三次训练，一练一休，个人觉得，胸和肩一起练，胸从上往下，先练上斜卧推，然后器械夹胸，最后平板卧推，肩从后往前练，先俯身或者俯卧飞鸟，然后侧平举，最后史密斯肩推，肱二肱三和背一起练，肱二练得时候肱三在休息，肱三练的时候肱二在休息，两个可以连续的练，中间休息那么十几秒就差不多了，哑铃弯举，哑铃曲臂伸交替着做，这样效率更高些，杠铃弯举和绳索屈臂伸，练背就是各种划船，下拉，想练宽多，多练宽窄距下拉，想练厚就练正手反手T铃划船，还有斜方肌，练耸肩，练完可能小臂会很酸，很无力，最后一次就练腿和腹，腿就不用说了，颈前颈后深蹲，提踵，腿屈伸，腹部训练就那些，仰卧起坐，卷腹，屈膝收腹什么的，组数五组到七组，每组最大次数十五到十七吧，我是这样的。说真的，想练大些，真的得多吃，慢慢来。