一，下斜卧推
提到胸肌的锻炼，难免离不开卧推，这个动作就是卧推的一个变式训练，需要利用到下斜卧推床。
首先起始姿势和卧推的是一样的，但是由于上身向下倾斜，手臂可能要完全伸直才能够发力推起杠铃。
当你的手臂不够长的时候，让上半身稍微离开卧推板来帮助发力，需要注意身体的稳定，杠铃推起来后，不要让杠铃在你的脖子的正上方，这样在放下时就会有问题。
如果杠铃太靠近你的脖子，在放下的时候，你的触胸点就错误了，这样很容易让杠铃压到脖子上去，而且不好发力推起杠铃。
要让杠铃落在你的胸部的下侧，推起的时候往正上方推，不要让杠铃往后去了，这样容易失去平衡，比较危险，另外要注意找个人保护。
二，绳索飞鸟
这个动作需要借用龙门架来完成，首先让双手握住器械的握把，手臂保持一定的弯曲度，根据自己的身体情况。
调整好器械的高度，起始时，让手臂打开在身体两侧，打开的幅度也是因人而异的。
你要感受到你的下胸部有明显的拉伸，在正常的活动范围内，尽量让胸部往后打开得多一点，到最高点的时候，不要耸肩，这样会让力量转移到肩部和背部，保持肩胛骨下压收紧。
在手臂向下拉动绳索的时候，到最低点时，让手臂完全伸直，贴近身体处于身体的正前方，然后手臂往上时，可以稍微将脚后跟踮起，这样可以让胸肌更加多的伸展到。
在动作起始的时候，你可以将你的胸部主动的往前顶，让胸骨往前方去，这样会让整个胸肌处于一个比较好的位置，有利于充分收缩肌肉，提高训练效率。
以上这两个动作就是我给大家带来的，在训练过程中，一定不要做得太重，要保证好动作的质量，用合适的重量来做，规定好要做的组数和每一组的次数。
