步骤1：水平躺在水中，脸朝上，不要尝试任何向前运动，双臂放在身体两侧，头部在最前面。
步骤2：专注于脊柱如何影响漂浮。首先，使脊柱呈弧形，膝盖向着胸部上收，臀部在低位，就像坐在水中那样。注意，用这个姿势很难浮起来。脸甚至可能浸在水中。
步骤3：恢复在水中的水平位置，脸朝上。专注于自己的脊柱。现在，拱起背部，使肚脐作为身体的最高点。设法使它高于水面。注意，这样做会让脸浸入水中，或几乎完全淹没在水中。双腿也可能下沉。
步骤4：再次水平躺在水中，脸朝上。专注于自己的脊柱。尽量让它绝对笔直。这包括拉直在腰背部和颈部的自然弯曲。为了做到这一点，向前旋转骨盆，并将后脑勺压进水里。注意，在这样做时，要收缩腹部肌肉，并且要真正放松颈部。还要注意，身体会浮得更加水平。这是有利的漂浮姿势，可以作为建立良好的仰泳划臂的基础。
步骤5：练习几次，直到实现在脊柱达到平衡的感觉。
训练反馈表
水线训练
训练目的
找到正确的头部对齐。
感觉脸部周围的水线。
放松颈部、肩部和上背部。
找到正确的头部对齐。
感觉脸部周围的水线。
放松颈部、肩部和上背部。
如何执行本训练
步骤1：水平躺在水中，脸朝上，双臂放在身体两侧，脊柱拉直。不要产生任何向前的运动。
步骤2：现在让下巴移向胸前，直到水面（即“水线”）刚好低于自己的耳垂。注意，在这个姿势中，颈部和肩部的肌肉是充分参与的。双腿也可能会下沉，并且可能难以维持漂浮。
步骤3：现在，水平躺在水中，脸朝上，脊柱拉直。抬起下巴，头向后仰，直到耳朵被完全浸入水中，并且可以看到头部后方的水。水线将在眉毛处，并且围绕着喉咙。注意，在这个姿势中，要用到颈部和上背部的肌肉。浮起来可能不会有问题，但是，可能会觉得比较僵硬。
步骤4：再次水平躺在水中，脸朝上，脊柱拉直。下巴保持在中间位置，好像正在寻找和自己正好一样高的人。水线将围绕着脸部，从发际线到下巴的底部。在这个姿势中，耳朵会被淹没，颈部、肩部和上背部会放松，就像将头放在枕头上那样。这就是正确的仰泳头部位置。
训练反馈表
12次打腿交换式仰泳
训练目的
在移动时保持脊柱笔直。
开始感觉来自核心的杠杆作用。
识别最长的仰泳姿势。
在移动时保持脊柱笔直。
开始感觉来自核心的杠杆作用。
识别最长的仰泳姿势。
如何执行本训练
步骤1：侧身浮在水中，最接近水面的手臂放在身体旁边，最接近池底的手臂向前伸过头部。实现笔直的脊柱和好的水线。
步骤2：开始轻柔但连续地摆动打腿，这也应该是左右方向的。
步骤3：虽然是侧身漂浮，也可以让脸在漂浮时直接朝上，让它完全露出水面。放松脖子，让头部感觉像浮在身前的一个独立物体。在这个姿势中，放在身体旁边的手臂的肩膀应该露出水面，比另一侧的肩膀更接近于其同侧的脸颊。
步骤4：打腿12 次（每条腿等于一次打腿）。
步骤5：就在完成最后一次打腿时，将放在身体旁边的手臂直接在水面上方向前伸展，伸过头部，并在同一时间，将向前伸的手臂在水中划到身体旁边并换到另一侧进行侧身漂浮。全过程保持笔直的脊柱与核心稳定性。
步骤6：用这个姿势再打腿12 次。重复交换手臂和漂浮侧。继续打腿12 次，然后交换，直到到达泳池的尽头。
训练反馈表
