平板撑4分钟什么水平（平板支撑一个月变化图）

成年男性支撑时间2-4分钟为良好，即达标水平，说明肌肉力量和稳定性还是比较好的，4-6分钟为优秀，能坚持6-10分钟，说明您是高手中的高手，一定是个健身达人。新手一般撑不过15秒，若是咬咬牙坚持30秒，也是好样的!如果连15秒都坚持不到，说明要接着加强锻炼，时间长了会获得很多好处。

平板支撑“菜鸟”，如何从15秒坚持到10分钟？

首先，你要有动力，为什么想做平板支撑，是想练出腹肌，还是塑造身材？短期目标是坚持几分钟？想好了这些问题后再做。

其次，建议在没人的地方进行，如果身边有人打扰，可能撑不住几秒钟就泄气了。一般在自己的房间锻炼是比较好的，播放一首歌，在歌曲的陪伴下练习。

另外，当自己感觉支撑不住的时候，给自己打打气，能不能再坚持5秒？10秒？每一次突破都值得祝贺，要给自己积极的暗示，成功突破目标后适当奖励自己。

最后，做平板支撑的同时可以搭配其他项目，例如卷腹、瑜伽、波比跳、跳绳等等，把身体其他地方的肌肉一起锻炼，你会爱上运动的感觉。

当然，想要成功，最重要的还是长期坚持。男性朋友们如果想锻炼腰腹肌肉，不妨在家练习平板支撑，你会慢慢发现身上的变化，值得期待。