请健身高手帮助制定一周五天的健身计划（初学者健身一周在家的详细计划）

以减脂为主的健身计划：

每天45分钟以上的有氧运动在力量训练前面；跑步，动感单车都可以；

星期一：胸部：平板卧推6组，每组8—12个，仰卧飞鸟4组，每组8—12个，上斜卧推，4组，每组8—12个，绳索夹胸，4组，每组8—12个，双杠4组每组8—12个

星期二：肩部：颈后杠铃推举4组：每组8—12个，坐姿哑铃推举4组，每组8—12个。哑铃侧平举4组，每组8—12个。俯身飞鸟4组，每组竭尽所能；

星期三：背部：引体向上4组，每组竭尽所能；颈后下拉4组：每组8—12个，单臂哑铃划船或杠铃划船4组，每组8—12个，坐姿绳索后拉4组，每组8—12个；挺身硬拉4组，每组8—12个。

星期四：腿部：深蹲6—8组，每组8—12个，腿屈伸4组，每组8—12个，坐姿腿举，4组每组8—12个；

星期五：手臂：二头：杠铃弯举4组，每组8—12个；哑铃弯举4组每组8—12个；弯杆弯举4组，每组8—12个，三头：哑铃颈后上提4组：每组8—12个；平板杠铃屈伸：4组，每组8—12个。

绳索下拉4组：每组8—12个。

饮食方面，控制脂肪的摄入量，主要以蛋白质和碳水化合物为主；