双杠臂屈伸和俯卧撑哪个练胸肌更好一点(俯卧撑和双杠臂屈伸哪个练胸好)

双杠臂屈伸和俯卧撑哪个练胸肌更好一点(俯卧撑和双杠臂屈伸哪个练胸好)

首页维修大全综合更新时间:2024-02-26 09:48:03

双杠臂屈伸和俯卧撑哪个练胸肌更好一点

双杠臂屈伸和俯卧撑都是练胸肌的动作,但是这两个动作还是有很大的区别。

双杠臂屈伸只有一种训练形式,而俯卧撑可以分为很多不同的形式训练。

那么两者究竟有什么区别?哪个动作对胸肌刺激更好一些呢?

就这个问题,下面我来详细分析一下。

1.关于双杠臂屈伸

双杠臂屈伸,采用双手握杠形式,完成屈臂下压、起身回位的动作。

通过反复训练,可以刺激到胸肌下部、肱三头肌和肩部前束。

动作流程:

站在双杠中间,双手握住双杠,用力向上撑起身体,并将手臂伸直。

两侧小腿向后勾起,身体略微前倾,收腹挺胸,开始屈臂下压。

直到上臂和肩部平齐时停止,然后再起身回位重复动作。

注意:整个过程中,都要保持略微前倾的姿势,这样才能刺激到胸肌下部。在底部时,需要做到上臂和肩部平齐即可。

2.关于俯卧撑

俯卧撑,采用双手、双脚撑地形式,完成屈臂下压、起身回位动作。

通过反复训练,可以刺激到整个胸肌、肱三头肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。

动作流程:

下蹲到低位,双手撑于地面,双腿向后伸直,脚尖撑地。

收腹挺胸,腰背挺直,臀部略微下收,开始屈臂下压。

直到最低位时停止,然后再向上撑起身体回位重复动作。

注意:双手间距与肩同宽,整个过程中,需要保证背部挺直姿势,避免踏腰现象。动作底部做到胸部完全贴地即可。

3.双杠臂屈伸和俯卧撑,谁的效果更好?

A.相同点

两个动作都是通过屈臂下压、向上撑起身体,可以说发力模式是一样的。

在动作底部都能刺激到胸肌、肱三头肌和肩部前束。

通过训练,都能强化手臂力量。

B.不同点

①动作难度不同

双杠臂屈伸,只能依靠双手支撑在双杠上做动作,整个身体处于悬空状态,对手臂力量要求很高。

而俯卧撑,可以依靠双手、双脚作为主要支撑点,同时还有腰腹核心作为稳定点。

相比较而言,双杠臂屈伸动作更难一些,俯卧撑更容易完成操作。

②动作底部标准不同

双杠臂屈伸,只要做到上臂和肩部平齐就可以。

俯卧撑,需要做到胸部完成贴地才算一次标准动作。

③侧重胸肌部位不同

双杠臂屈伸,在动作底部侧重于刺激胸肌下部。

正常的俯卧撑,在动作底部可以刺激整个胸肌,尤其是胸肌中部受力更明显。

④操作形式不同

双杠臂屈伸,只有一种形式训练胸肌,需要始终保持身体前倾的姿势。

而俯卧撑,除了标准平地动作之外,还有其它变式动作。

通过改变双手间距,有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑,可以练到胸肌外侧和内侧。

通过改变身体倾斜角度,有上斜俯卧撑和下斜俯卧撑,可以练到胸肌下部和胸肌上部。

通过对比发现:双杠臂屈伸只能练到胸肌下部,而俯卧撑除了标准的动作之外,还有其它4种变式动作,可以练到整个胸肌,训练会更全面一些。

上斜俯卧撑同样可以练到胸肌下部,只不过动作难度比双杠臂屈伸低一些。

可以得出结论:如果从整体练胸肌效果,肯定是俯卧撑更好一些。如果是从胸肌下部训练效果来看,肯定是双杠臂屈伸更好一些。

4.具体训练操作

在正式的徒手训练中,需要将俯卧撑和双杠臂屈伸同时操作。

下面给出一个参考计划:

标准俯卧撑:4组*12次

下斜俯卧撑:4组*10次

双杠臂屈伸:5组*8次

宽距俯卧撑:3组*12次

窄距俯卧撑:4组*8次

如果没有双杠操作,可以改用上斜俯卧撑训练,做5组*12次,这样也是可以的。

具体操作,根据自身能力做上下调整。

总结:

双杠臂屈伸,通过双手握杠形式,完成屈臂下压、起身回位的动作,可以刺激胸肌下部、肱三头肌和肩部前束。俯卧撑,通过双手、双脚撑地的形式,完成屈臂下压、起身回位的动作,可以刺激整个胸肌、肱三头肌、肩部前束及腰腹核心肌群。

两个动作都是通过屈臂下压形式,向上撑起身体,发力模式一致,刺激肌肉部位一致,也都能强化手臂力量。

主要的不同点在于:双杠臂屈伸,只能依靠双手支撑在双杠上做动作,整个身体处于悬空状态,动作底部做到上臂和肩部平齐即可,侧重于刺激胸肌下部,而且只有身体前倾的姿势去训练,整体训练比较单一。

俯卧撑,可以依靠双手、双脚为支撑点,腰腹核心作为稳定支撑点,动作底部要做到胸部贴地才可以,底部可以刺激整个胸肌,尤其是胸肌中部受力明显。除了标准动作之外,还有其它形式的动作。改变双手间距,就有了宽距俯卧撑,针对胸肌外侧。窄距俯卧撑,针对胸肌内侧。改变身体倾斜角度,有了上斜俯卧撑,可以练到胸肌下部。还有下斜俯卧撑,可以练到胸肌上部。

所以整体来看,双杠臂屈伸对胸肌下部训练更好,但是形式单一化,而俯卧撑对整体胸肌效果更好,也更加全面一些。正式训练,还是将两者结合,做5个不同的动作即可。如果没有双杠,那就采用上斜俯卧撑,这样也是可以的。

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