引体向上想要增加数量，一要增强相关肌肉的力量，二要掌握正确的训练方法
引体向上的能力和其相关肌肉的水平有直接关系，我们先看看标准的引体向上应该怎么做，然后可以了解哪些肌肉在引体向上中起到重要作用。
引体向上的动作解析
双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽与肩膀，掌心朝向身前，肩胛骨下沉收紧，让肩膀远离双耳；
核心收紧，保持身体稳定不要晃动，双脚绷直或者脚尖互勾；
发力将身体拉向单杠，至下巴高于单杠，或者起码大臂和地面平行为止；
在顶峰感受背部肌肉向脊柱挤压的感觉，维持1-2秒，然后匀速缓慢地下放身体至初始位置。
通过引体向上的动作解析，我们可以看到以下这些肌肉对我们引体向上的能力有直接的帮助：
背阔肌。最主要的发力肌肉，背阔肌越强，引体向上越轻松；
肱二头肌。次要的发力肌肉，能够帮助我们更好地拉起身体；
小臂肌群。决定我们的握力，小臂肌群薄弱的话，我们无法长时间维持悬吊在单杠上，影响我们训练效果；
核心肌群。帮助维持身体的稳定，避免因为晃动导致引体向上难度增加。
我们除了常规的引体向上练习外，可以通过辅助训练，提升这几个块肌肉的力量，从而达到提升引体向上能力和数量的效果。
如何锻炼引体向上相关肌肉
一、背阔肌
由于背阔肌是我们引体向上过程中最主要的发力肌肉，我们能够通过引体向上的退阶动作来有效锻炼背阔肌的力量。
1、澳大利亚引体向上（斜水平引体向上）
使用和胸口差不多高的单杠进行训练，双手握住单杠，握距略宽于肩，肩胛骨下沉收紧，微微挺胸；
双脚向前逐步伸出，让身体处于单杠的正下方，知道手臂和躯干垂直为止；
发力将身体拉向单杠，直到胸口轻触单杠为止；
在顶峰维持1秒左右，感受背阔肌的发力，然后下放身体至初始位置。澳大利亚引体向上由于双脚触地，身体有一个倾斜的角度，所以我们在做动作的时候背阔肌只需要拉起一部分的自身体重，难度会比引体向上降低不少，但是能够帮助我们有效积累背阔肌增长所需的训练负荷。
澳大利亚引体向上单杠的高度越低，我们身体倾斜和地面的夹角越小，难度越大，对背阔肌刺激越强，由于倾斜角度的存在，对于上背部肌肉也有很好的训练效果，能够提升背部肌肉的厚度及分离度。
2、弹力带辅助引体向上
将弹力带两端绑在单杠上，然后双脚踩在弹力带的正当中，通过弹力带的辅助来进行引体向上的训练。
作为引体向上的退阶动作，弹力带的弹力会抵消我们自身的体重，能够帮助我们完成更多次数的引体向上，帮助所有引体向上的相关肌肉达到更好的锻炼效果。
二、肱二头肌
肱二头肌在引体向上动作中起辅助发力的作用，和背阔肌一起发力完成屈肩屈肘拉起身体作用，我们可以通过反手引体向上对肱二头肌进行有效的锻炼。
反手引体向上指的是以反手的姿态握住单杠进行引体向上的训练，掌心朝向自己。
此时由于小臂有一个很大程度的旋外，根据肌电实验的结果，此时肱二头肌的肌纤维在动作中的参与程度会非常高，锻炼效果大幅增加。
反手引体向上肱二头肌会取代背阔肌成为主要的发力肌肉，能够帮助我们快速提升肱二头肌的力量，对于引体向上其他相关肌肉也有刺激作用。
三、小臂肌群
决定我们握力的主要是小臂屈肌，由指屈肌和腕屈肌构成，起让手指和手腕弯曲的功能。
我们通过悬吊训练能够有效地增强小臂肌肉的力量：
双手抓握单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，让肩膀远离双耳；
核心收紧，双脚绷直，保持身体的稳定；
尽可能久地维持这个姿态，直到小臂力竭为止。
悬吊训练直接模拟了引体向上时候我们小臂的发力状态，小臂屈肌长时间地处于等张收缩状态，能够获得很强的训练负荷，提升肌肉耐力和神经控制能力。
小臂肌肉的恢复能力很强，我们可以经常对其进行训练，做引体向上的时候能够更好地悬挂在单杠上。
四、核心肌群
引体向上要求核心肌群有更高的稳定性和控制能力，我们可以通过瑜伽球、BOSU球和TRX等器械，在不平衡状态下做平板支撑，提升核心肌群的力量。
双肘或者双脚靠在瑜伽球上，核心收紧，身体处于一个直线；
尽可能久地维持这个姿态，直到力竭支撑不住或者腰背微酸为止。
在不平衡状态下做平板支撑由于我们要时刻对抗各个方向不确定的力量，所以对于核心肌群的控制能力和肌肉耐力会有很好的刺激效果，帮助我们在引体向上过程中更好地稳固身体。
通过GTG训练法快速提升引体向上数量
GTG训练法英文名叫做Greese the Groove，直译是神经沟润滑，中文叫神经蚀刻训练法。
GTG的训练方法就是在肌肉不疲劳的情况下，尽可能多地完成一个动作的训练，从而提升这个动作相关肌肉神经的神经沟反射能力，达到做动作时能够神经反射的速度更快，募集的肌肉更多，从而完成动作的能力也就越强。
GTG训练法的核心就是两个：
确保目标肌肉不疲劳；
尽可能多地完成动作。
对于想要提升引体向上数量的人来说，GTG训练法是最好的训练方式，具体的训练方法如下：
以不会让相关肌肉疲劳的数量进行一组引体向上训练，然后在充分休息后，再做下一组引体向上训练，在一天内完成尽可能多的引体向上组数，然后一个训练周期在3周左右。
比如你一次只能做5个引体向上，肌肉就力竭了，那我们就安排每组做3个引体向上，然后休息一段时间后再做一组，一天尽可能多地做上20-40组引体向上，这样几天后我们就会发现自己引体向上一次能完成的数量超过5个了，然后再依次提升我们每组训练的数量。
以GTG训练法完成一个为期3周的训练周期，能够帮助我们大幅提升引体向上的能力，之前一次只能做5个的，3周后起码能完成10个。
GTG训练法也适用于类似深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑等动作的训练上。
总结
只要掌握了正确的方法，引体向上的数量就会快速得到提升。
通过辅助动作提升引体向上相关肌肉的力量，然后以GTG训练法快速提升我们引体向上的能力，一段时间后，你就会拥有很强的引体向上能力，一口气做很多个引体向上不在话下。
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