关于引体向上 3 如何提高引体向上的数量(引体向上如何从2个提升到5个)

关于引体向上 3 如何提高引体向上的数量(引体向上如何从2个提升到5个)

首页维修大全综合更新时间:2024-04-26 12:19:22

关于引体向上 3 如何提高引体向上的数量

都知道引体向上是练背的黄金动作,但是我的引体向上一直只能做五个,从来没有突破过该怎么办?

如果你有上述的烦恼,那么无需焦虑,因为有一大批健身爱好者跟你有着同样的问题。很多人的引体向上个数在十位数以内,另外还有非常多的人连一个引体向上都做不了。

如果你迫切希望提升自己的引体向上个数,那么我建议你分成以下五部分进行。

一、反思一下自己是否用心去练了。在引体向上训练前,不妨重新审视一下自己的训练情况。

1 每周花多少时间在引体向上上?每次训练几组?

2 动作是否规范?有没有借力?

3 在引体向上前有没有做其他力量训练?

4 饮食是否规律?

5 有没有进行系统化训练?

通过以上五个问题,相信很多小伙伴会找到自己提升太慢的原因,比如没有按时休息,又比如训练量跟不上进度,想起要训练的时候就随便拉几个,不注重质量也不注重数量。

上面几个问题可以归为一句话,那就是你对引体向上训练没有用心。

二、重新了解引体向上。

动作标准:采用正握闭握的方式,背阔肌发力向上拉,直到下巴过杠,注意全程不能依靠惯性,避免较大幅度的晃动。

动作难度:由于是靠身体发力拉起整个人的体重,动作不如器械重量的变化灵活,所以存在一定的难度。

所以如标题所说,如果你能拉起五个标准的引体向上,那么已经是属于初学者水平了。为什么这么说呢?按照权威书籍《 The pull up solution》的说法:

1到5个引体向上:初学者水平。

6到10个引体向上:中等水平。

10个以上引体向上:高级水平。

如果你只能做五个,那么完全不需要气馁,以上为男性数据,如果女性能做到四个引体向上,那么已经是中等水平了。

三、引体向上的训练方法。

引体向上属于复合动作,如果没有办法完成一个到两个标准动作时,可以先把动作分解开来进行退阶训练。

借助弹力带。

双手自然悬挂,每组坚持10秒,寻找背阔肌发力感觉。

双脚起跳做引体向上的拉起部分。

依靠惯性跳上去之后,只做下降阶段(离心),注意控制速度。

如果你能完成一个标准的引体向上,这对于以后建立正确的发力模式以及参与肌肉非常关键。

四、肌肉发力模式。

在引体向上中,主要参与发力肌肉有以下四个。

肱二头肌 背阔肌 大圆肌 斜方肌

正确的引体向上能发展背部肌肉,所以在训练过程中应以背阔肌为主导。

如果实在找不到背部的发力感觉,说明此时引体向上并不是你的最佳背部训练项目,还需要进行其他背部训练辅助。

五、参与肌肉的力量训练。

训练动作:俯身杠铃划船 俯身单臂哑铃划船 坐姿器械划船 高位下拉

训练目的:发展背部肌肉,增强背部力量。

通过分解训练动作加强肌肉力量,引体向上自然也就提升了。

在了解以上训练方法后,建议采用多次尝试,补齐自身不足。

明确自己的健身计划。带有目的性的训练,往往能起到事半功倍的效果。

引体向上的训练中,再坚持投入足够多的时间和精力,相信你的进步水平会飞升。

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