只做腿屈伸能把大腿练得有力吗(坐姿腿屈伸能把腿练粗么)

只做腿屈伸能把大腿练得有力吗(坐姿腿屈伸能把腿练粗么)

首页维修大全综合更新时间:2024-01-09 12:12:00

只做腿屈伸能把大腿练得有力吗

很高兴尚形君来解答这道问题。

在腿部训练中,讲究锻炼充分,因为腿部不仅仅有着股四头肌,还有这股二头肌和内收肌,而腿屈伸仅仅是锻炼到股四头肌无法涵盖到整个腿部,所以只做腿屈伸是无法将腿部练得有力,只能将股四头肌练得有力,那么其他的部位该怎么训练呢,下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家练出强壮有力的腿部肌肉。

1.杠铃深蹲,这个动作能够锻炼整体的腿部肌肉,使用到健身房的杠铃,首先需要在深蹲架上起杆,从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住,需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出,双手张开在身体两侧握紧杠铃,然后双腿发力将杠铃顶起,然后移动2-3步,调整站姿,双腿与肩同宽,脚尖微微向外,保持挺胸直腰目视前方,然后缓慢下蹲,膝关节冲向脚尖打开,下放到最低,到大腿夹紧小腿,达到上半身与小腿处于平行状态,然后双脚发力将杠铃顶起,过程中大腿始终冲向脚尖方向,直到站直,如果需要锻炼到内收肌,则可以进行宽站距的深蹲即可,也是膝盖冲向脚尖打开,动作都是重复进行8-12次,进行3-5组即可。

2.俯卧腿弯举,这个动作主要利用股二头肌的收缩功能,孤立的刺激到股二头肌的发展,使用到健身房的腿弯举器械,能够直接刺激肌肉,而不会骨骼关节造成其他压力。首先趴在腿弯举的器械上,调整合适的重量,双脚伸直,保持双腿平行,双腿距离与髋同宽,保持挺胸直腰,双手握紧把手,然后腿部发力,将小腿弯曲向上,直到腿部弯曲到极限,感受肌肉收紧感,同时注意脚掌上勾,停顿片刻再缓慢下放,放到最低腿部伸直再重复进行,动作做到8-12次,进行3-5组。

3.相扑硬拉,这个动作是利用大腿向内收的功能,达到对抗助力,并且重量较大,有效的刺激到内收肌,首先采用宽距的站姿,双腿向两侧打开,脚尖向外,杠铃杆接触到小腿处,然后保持上半身的挺直,抬头挺胸,双手向下拉住杠铃杆,同时保证小腿垂直于地面,保持核心收紧,然后双腿发力将杠铃拉起,直到双腿伸直,在此基础上稍微停顿一下,然后弯曲膝盖,缓缓下放身体,保持上半身的挺直,将杠铃接触到地面的同时再发力向上,保持呼吸的流畅和动作的节奏,如果刚开始练习这个动作尽可能选择中小重量,以熟悉动作模式为主,然后在这个基础上再去上更多的重量提升强度,直到做到8-12次力竭的动作为止,动作进行3-5组即可。

以上就是一些腿部的锻炼动作,分别能够刺激到内收肌、股二头肌和整个腿部,然后再结合腿屈伸动作,将腿部肌肉充分地锻炼到位,就能够达到非常良好的训练效果了。

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