正确做到“收腹”的具体步骤如下:
1、首先,收腹从下腹部会阴开始。
注意:收腹不是直接把肚脐收向后背,而应该是有意识地上提会阴,收下腹部的三角区域,真正的激活启动盆底肌,整个生殖系统的区域都在向内向上收紧,然后肚脐自然就内收了,而这样的收腹会更加稳定。
2、收腹不是憋气,而是用胸腔呼吸启动膈肌。
瑜伽练习中,收腹了就容易呼吸,很容易憋气。那是因为比较习惯性用腹式呼吸,再加上胸腔、肩膀的紧张僵硬。
这个时候,就需要多练习胸式呼吸,把气息带到肋骨、后背,启动膈肌,收紧腹壁,支持和保护所有的内部器官和下背,真正的激活核心。
3、正确的收腹应该有一种把裤子拉链拉上去的感觉。
呼气时,使劲拉上拉链(从耻骨向内并向上收进腹部直到肚脐),吸气的时候保持半收紧状态;下一个呼气的时候重新收紧;下一个吸气的时候,保持半收紧。
吸气的时候稍微放松一点,保持半收紧可以让吸气更加充分,但是不要完全松掉这样腰部能够始终得到有效地支持,更好的收紧腹部,激活核心。
日常生活中,普通大众,包括刚学习瑜伽的初学者,在刚开始练习瑜伽的时候,听到收腹这个词,就以为只是单一的收紧腹部,事实上,这里的收腹,不仅仅只是收紧腹部,更多的是让伽人们启动核心。