锻炼下部背阔肌的方式有什么（在家锻炼背阔肌的20个动作）

锻炼下部背阔肌的方式有很多，最有效的方式主要有引体向上、高位下拉和杠铃划船三种。

引体向上一向被视为练背的王牌动作，包括下背，做的时候挺胸收腹，控制好核心，尽量不要靠腰腹力量摆动，收缩肩胛骨，背部发力即可。

高位下拉的动作轨迹和引体向上有些类似，不同的是高位下拉身体不动，而是把横杆拉向身体，假如感觉引体向上有难度，可以从这个动作开始练，也确实因为种种原因，很多健身爱好者选择这个动作而不是引体向上练背。

杠铃划船主要是增加是增加下部背阔肌的厚度，做的时候需要注意的地方就是不要弓背，背部脊椎一定要呈反弓或者正常的生理曲度，刚开始做的时候用轻重量把动作先熟悉好再练。

以上就是三种锻炼下部背阔肌的方式，希望可以帮助到你。