立定跳远怎么练快速有效(立定跳远在家怎么练快速有效)

立定跳远怎么练快速有效(立定跳远在家怎么练快速有效)

首页维修大全综合更新时间:2024-02-18 06:03:20

立定跳远怎么练快速有效

一)立定跳远中的预摆训练

1.双手抬起,向后挥舞,尽量伸展你的身体,保证你的身体完全笔直。同时慢慢地、自然地吸气,双臂迅速向下摆动,直到身体完全向后伸展,膝盖微微弯曲,注意呼吸的节拍。

2.双臂在身体一侧发力后,向后摆动。

3.屈膝,手臂向下摆动,向后伸展,身体重心下降,屈膝,上肢略微前倾。

4.用两只手向前和向上用力,迅速地摆动,直至形成一个向上的姿态

(二)立定跳远中的起跳腾空

1.持续的蛙跳练习

动作要领:学员在半空时要做腹部拉伸和收腹运动,动作与动作要协调一致。每一组5-8个动作,每一组结束后休息1分钟,一天4-6次。

2.下蹲和弹跳练习

动作要领:两腿分开,两脚并拢,两腿并拢,膝盖弯曲,身体半蹲,双手自然地向后摆动。双脚用力踩地,使踝关节、膝关节和髋关节完全张开,双臂迅速向前摆动,用脚尖和脚尖在地上用力弹起,然后用前足触地,屈膝做缓冲。

深蹲式训练每一次做12-18个以上的动作,重复3-5个。

3.拔高。

练习要领:练习者两腿呈半预备姿态,保持站立的自然姿态。手臂伸展伸展,双腿用力向上弹起,用两只手或一只手进行触高练习。每一套练习应该设定12次,每次3-5次。

4.跳跃障碍训练

操作要点:在地面上摆放8-12个笼子,每个笼子之间的间距约为1米。学生们站在栅栏后一米处,两腿分开,脚尖与地面平行,膝盖弯曲,用力一蹬地面,跃过栏杆,双臂向前,膝盖弯曲,膝盖弯曲,在地面上快速做8-12个动作。

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