一)立定跳远中的预摆训练
1.双手抬起，向后挥舞，尽量伸展你的身体，保证你的身体完全笔直。同时慢慢地、自然地吸气，双臂迅速向下摆动，直到身体完全向后伸展，膝盖微微弯曲，注意呼吸的节拍。
2.双臂在身体一侧发力后，向后摆动。
3.屈膝，手臂向下摆动，向后伸展，身体重心下降，屈膝，上肢略微前倾。
4.用两只手向前和向上用力，迅速地摆动，直至形成一个向上的姿态
(二)立定跳远中的起跳腾空
1.持续的蛙跳练习
动作要领：学员在半空时要做腹部拉伸和收腹运动，动作与动作要协调一致。每一组5-8个动作，每一组结束后休息1分钟，一天4-6次。
2.下蹲和弹跳练习
动作要领：两腿分开，两脚并拢，两腿并拢，膝盖弯曲，身体半蹲，双手自然地向后摆动。双脚用力踩地，使踝关节、膝关节和髋关节完全张开，双臂迅速向前摆动，用脚尖和脚尖在地上用力弹起，然后用前足触地，屈膝做缓冲。
深蹲式训练每一次做12-18个以上的动作，重复3-5个。
3.拔高。
练习要领：练习者两腿呈半预备姿态，保持站立的自然姿态。手臂伸展伸展，双腿用力向上弹起，用两只手或一只手进行触高练习。每一套练习应该设定12次，每次3-5次。
4.跳跃障碍训练
操作要点：在地面上摆放8-12个笼子，每个笼子之间的间距约为1米。学生们站在栅栏后一米处，两腿分开，脚尖与地面平行，膝盖弯曲，用力一蹬地面，跃过栏杆，双臂向前，膝盖弯曲，膝盖弯曲，在地面上快速做8-12个动作。
