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健身中一般的训练动作都是针对一个部位或者几个部位进行训练，这样刺激到肌肉的训练效果就会更加高效，而有些训练动作则是动用到更多的肌肉进行，并且使用的重量也非常大，这就是大重量的复合动作，如果要选择几个动作锻炼到全身肌肉，那么这种类型的训练动作就非常有效了，那么这类动作有那几个呢，下面就为大家推荐几个，帮助大家训练到全身肌肉。
1.卧推，这个动作能够直接锻炼整个上肢的力量，使用到胸、肩、手臂等肌群，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作进行8-15次，做3-5组即可。
2.杠铃深蹲，这个动作由腿部、臀部、核心等肌肉群共同发力完成，能够锻炼全身力量首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，重复进行8-12次，进行3-5组即可，然后一组之后将杆放回至深蹲架上。
3.硬拉，这个动作也是能够使用非常多肌肉的动作，涵盖腿部、背部、核心、臀部等整个后链的力量，首先身体保持直立状态，双脚与肩同宽，脚尖冲向正前方，杠铃重量根据自己需求选择即可。然后弯曲膝盖并且下蹲，双手握住杠铃，然后发力向上拉住，使身体绷紧，但不要将杠铃拉起，感受身体处于绷紧状态，保持挺胸直腰，并且双手处于垂直地面状态，杠铃要贴紧小腿，然后双脚蹬地，全身发力，将杠铃拉起，直到身体直立，保持身体后链肌肉收紧，停顿片刻，缓慢下放，并且过程中也需要贴紧小腿进行，下放到杠铃触碰地面再重复进行8-12次，做3-5组，这个动作难度较大，需要注意的点也较多，前期训练尽量使用中篇小重量，适应运动模式，后期固定好姿势后逐渐增加重量即可。
以上就是几个训练到多肌群的复合动作，也是健身里面常见的三大项动作，这类训练负重较大，所以对动作细节要求也更多，所以在训练的时候，一定不要松懈导致受伤。
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