一、激活臀中肌
1、Hip Hike on Step 髋部台阶走路
右腿站在台阶上，放低左脚，让右髋部下沉，然后向一侧推动髋部，直到你的左脚高于台阶。每条腿重复十次，共三组复。
2、Banded Bridge 弹力带小桥
在你的膝盖上方绑一条阻力带，仰卧于地板上。向外推膝盖，抬起你的臀部。降低背部，保持带上向外的张力。做三，每组10到20个。
3、Single-Leg Squat 单腿下蹲
右腿站立，尽可能保持平衡地坐在你的臀部上，让右膝与脚趾成一条直线，回到站姿，重复这个动作十次。换另一条腿重复以上动作。一组十个，做三组。
4、Wall Hip Abduction 髋关节靠墙外展
侧身靠墙躺在地板上。勾脚尖，尽可能抬高腿，同时保持脚跟抵住墙。最好穿着袜子或者这最好做在袜子或把毛巾放在脚下，让脚能够下滑所。每一侧重复十次，共做三组。
二、臀中肌的强化训练
1、Reverse Crossover Lunge 反向交叉弓步
站在光滑的表面，把一条小毛巾在你的左脚下，把重心放在你的右腿上，左脚向后滑动成 a lunge。右髋部向前推，回到初始位置。每一侧重复十次，共做三组。
2、Reverse Step-Ups 反向台阶上下
站在一个台阶前，把左脚放在台阶上，臀部向后坐，让左脚平放在台阶上，同时右脚跟接触地面，然后左脚用力让身体站立，然后左脚回到地板上。重复10到20次，然后换腿。共做三组。
3、Banded Walk 弹力带走路
用一条阻力带缠住双腿，双腿分立与肩同宽。稍微弯曲膝盖，向一侧跨一步，然后另一只脚跟上，让双脚距离再次保持与跨同宽。继续10到20次，然后再反方向重复。共做三组。
