你好，我是尕黄。
想要增强比例，做俯卧撑和臂力棒的话，一天怎么安排？
首先我们来看俯卧撑，锻炼的肌肉有胸肌和手臂
1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
3．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
在来说臂力棒，可以锻炼到肩部 胸肌 腹肌和手臂
具体练法：1、正握式(初学者或者基础一般的朋友最适合)，两手握住臂力器的两端，用手腕，小臂和大臂的力量让弹簧往上弯，弯曲到两个把手中间距离两拳的位置，停顿一秒左右，然后再慢慢往回松力，完成一次动作！
反握式，双手握住臂力器两端，用手腕，小臂和大臂的力量让弹簧往下弯，弯曲到两个把手中间距离两拳的位置，停顿一秒左右，然后再慢慢往回松力，完成一次动作！(这个的难度比正握式要大，建议初学者先把正握式练好后在尝试！)
以上是俯卧撑和臂力器的锻炼动作。
俯卧撑练习可以每组15到20个中间休息1分钟作5组
臂力器当你一天能练习40kg臂力棒超过6组，每组超过50次时，果断升级臂力棒到60公斤
当然锻炼手臂肌肉的最好办法还是作哑铃弯举。希望可以帮助到你。
