越野赛跑步技巧5公里(5公里越野跑步正确方法)

越野赛跑步技巧5公里(5公里越野跑步正确方法)

首页维修大全综合更新时间:2024-03-14 17:21:32

越野赛跑步技巧5公里

准备活动

  首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法;

  然后进行长跑的专门性准备活动:

  ①做40-60米的加速跑或变速,活动各关节的灵活性和柔韧性;

  ②摆臂练习,活动上肢关节:

  ③深呼吸练习,调节呼吸频率;

  ④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

  跑步要领

  1、总体要求:动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。

  2、在跑的过程中,头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。

  当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

  3、快到终点时,加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平,更重要一点是比意志,比吃苦精神。

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