增肌的首要任务就是热量要高,但不是通过垃圾食品拉高热量,而是通过有助于肌肉合成,增加瘦体重的重量。书上记载,增肌时,每天摄入的蛋白质含量最好高于自重的两倍,也就是60公斤的人需要120g以上的蛋白质,同时还需要足够的碳水去协助合成。
例如
早餐
两个全蛋,一杯牛奶,一斤红薯,一小碗蔬菜
中餐
两碗米饭,橄榄油小炒鸡肉250g,一碟真菌,一碟蔬菜
加餐
蛋白粉+香蕉
晚餐
两碗米饭,焖牛肉250g,一碟真菌,一碟蔬菜
减脂:
减脂的首要任务就是低热量,但饱腹,所以要选择撑肚子的食物,像薯片,薯条,甜品等高热量消化快的食物肯定不是你的选择。你要选择类似魔芋,红薯,蔬菜等食物,另外蛋白质不低于自重的1.5倍。碳水不是敌人,减脂同样需要适量的碳水去供应身体的代谢。
例如:
早餐
燕麦片40g,一碟青菜,两个全蛋
中餐
一碗饭,一碟青菜,少油的小炒肉(200g)
晚餐
一根玉米,一块红薯,一些蔬菜,清蒸鱼