（1）初练时，不宜做强度很大的练
习。把腿放在与腰同高的物体上，髋
部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并
有意识地向回勾扣，上身用力向前移
动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、
肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是
脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变
得柔软而富有弹性时，可进行下一
步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按
压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前
俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，
上身用力向前下俯压，试着以腹部贴
大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身
用力向前下俯压，试着以腹部贴大
腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住
脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试
着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸
部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完
成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭
碰脚尖。此步成后，说明正压腿已
成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与
腿部形成一一对应，如腹部与大腿、
胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才
可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌
肉施加压力。初练时，用力要轻，当
练习一段时间后可逐渐加重压力；如
果一开始就施以重力，也许能坚持一
二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度应由低到高。将腿放至与
腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把
腿放在与胸同高的物体上；再练至下
颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同
高的物体上，直至把脚放在与头高的
物体上。
3、先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌
肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒
劳无功，还会使韧带受伤。因此初练
时，应先拉长腿部韧带
