14岁初中生该怎么在家锻炼（20岁的小姑娘每天撸铁一次）

1.

仰卧双肘触膝，动作要领：

① 仰卧，身体保持放松，屈髋屈膝，屈肘同时双手放于头部两侧；

② 腹肌发力收缩，上半身离开地面，双肘随身体前伸触及双膝；

③ 触及双膝之后，缓慢放松回到初始位置。

2.

青少年在家锻炼主要以增强柔韧性为主，例如俄罗斯转体，动作要领： 首先坐在垫子上，双手持药球于腹部前方（无药球时可双手交叉放在胸前），弯曲膝盖，双脚离地，尽量保证背部的平直。（这时候腰腹是紧绷的状态）；呼气肩部旋转带动身体转向一侧，然后吸气回正。继续呼气，进行另一侧的运动。

3.

振臂跳，动作要领：

① 双脚分开站立，上身保持挺直，双臂自然垂于身体两侧；

② 收紧腹部，抬一侧腿迅速屈髋屈膝至大腿与躯干呈90度角（或大腿与地面平行），小腿与大腿自然折叠，同时抬对侧手臂伸直举过头顶；

③ 重心稍向前移，抬起的一侧腿下落，前脚掌着地，同时另一侧脚蹬地并迅速抬起下肢，手臂同时交替上举，重复②的动作，如此循环往复。