不用器材练胸肌，那最好的徒手动作就首选俯卧撑！
我们先了解下胸肌的构造，这可以为我们选择各种俯卧撑动作，提供帮助！
◾️我们的胸肌是由胸大肌，胸小肌，前锯肌，肋间外肌，和肋间内肌组成！影响我们胸肌外观的是表层的胸大肌！
▪️胸大肌，位于胸肌的表层，在我们胸廓的前上部分，呈一块扇形形状，宽而厚，起自锁骨内侧半，胸骨和第1～6肋软骨等处，肌束向外上方汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。
胸大肌作用：使肱骨内收和旋内。如上肢上举并固定，可牵引躯干向上，并上提肋骨，协助吸气。
◾️虽然胸大肌从外观上是一块扇形肌肉，但是根据它的起止点和肌肉纤维走向，从训练角度我们把它分为三个部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部
▪️胸肌上束：胸肌上束肌肉，为我们胸肌肌的起点，即锁骨部分的肌肉，起自锁骨内侧半，它的肌纤维走向为斜下方向，最后汇集肱骨大结节嵴
胸肌中部：为我们的胸肋部分的肌肉，起自胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维大部分横行向外，最后止于肱骨大结节嵴
胸肌下部：为连接腹部的肌肉，起自腹直肌鞘前壁上部，肌纤维斜向上外旋行，止于肱骨大结节嵴
◾️由于胸大肌分为几个功能区域，所以单一的标准俯卧撑动作，并不能很好的刺激到我们胸肌的各个部分，所以我们得掌握不同的俯卧撑动作，来分别刺激我们胸大肌得各个部位。
下面介绍几种俯卧撑动作及针对特定部位的锻炼：
标准俯卧撑
锻炼部位：胸肌中部
动作要点：
1.起始位置：双手间距略宽于肩宽，双臂在胸得两侧，身体成一条直线，腰腹，臀部收紧！
2.弯曲肘部，下降身体，至胸口离地面2到3厘米，全程过程，不能踏腰弓背！
3.胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！
下斜窄距俯卧撑
锻炼部位：胸肌上部
动作要点：
1.双脚置于高处，与地面成45度；双手距离窄于肩宽！
2.其他与标准俯卧撑动作一样！
上斜宽距俯卧撑
锻炼部位：胸肌下部
动作要点：
1.双手置于高处；双手距离宽于肩宽
2.其他动作要点与标准俯卧撑一样！
3.重复此动作，至推荐组数！
宽距俯卧撑
锻炼部位：胸肌外侧
动作要点：
1.双手距离1.5倍肩宽
2.其他动作要点和标准俯卧撑一样！
窄距俯卧撑
锻炼部位：胸肌中缝
动作要点：
1.双手距离窄于肩宽，钻石俯卧撑最佳
2.其他距离与标准动作一样！
◾️以上五个基本动作，可以针对性的刺激到我们胸肌的各个部分！
推荐训练计划
????每个动作每次8RM到12RM，每个动作5组
进阶动作
击掌俯卧撑
锻炼效果：可以锻炼我们胸肌的爆发力，锻炼我们胸肌的整体力量
单手俯卧撑
锻炼部位：提高手臂力量，改善两侧胸肌大小不一样问题
◾️胸肌的训练，需要全方面的刺激，我们只有把胸肌各个部位练好了，才能让我们的胸肌方正，饱满，厚实！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
