怎样可以快速提高单杠水平(怎么快速提升单杠数量)

怎样可以快速提高单杠水平(怎么快速提升单杠数量)

首页维修大全综合更新时间:2024-02-07 07:28:43

怎样可以快速提高单杠水平

单杠引体向上的技巧是:

1、握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;

2、摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;

3、拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;

4、下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。注意:动作要尽量连贯。

对于基础比较薄弱的人,可以先联系俯卧撑和仰卧起坐,在手臂和腰腹力量有一定基础后,再练习单杠引体向上。具体的方法是:

俯卧撑:根据自己的能力,每组练习次数为全力能完成个数的70%(比如一次最多10个,则每组做7个)分成三组练习,每组之间休息1~2分钟(休息时间太长则失去累加效果)。三组完成后,根据自身状况可以休息长一点再开始下一个三组。一般两次或者三次即可。

仰卧起坐:同样的方法完成两次或三次,每次分三组,每组个数为全力的70%。但有一点要特别注意的是呼吸频率和时机,一般是躺下的时候吸气,坐起来后呼气,不要忽快忽慢。呼吸控制不好会腹痛,严重的会岔气。

另外,在做引体向上的时候有个小技巧:充分利用腰腹的力量做轻微的摆动,利用摆动的力量加上手臂爆发力,一拉而上,稳一下后再放松自然下降,让手臂得到短暂的休息。但切记放松后不能吊太久,吊得太久就越没有向上拉的力量和心态了。

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