怎么练背肌最好的方法(练背肌最好的方法)

怎么练背肌最好的方法(练背肌最好的方法)

首页维修大全综合更新时间:2024-02-15 04:42:45

怎么练背肌最好的方法

很高兴尚形君来解答这道问题。

背肌其实就是我们的背阔肌,而背阔肌的训练方法,就是遵循背阔肌的生理走向,然后挑选动作,一般都是使用下拉划船类的训练背阔肌,那么下面就为大家推荐一些背阔肌训练动作,帮助大家练出发达的背阔肌。

1.高位下拉,这个动作能够训练到背阔肌的宽阔,并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩略宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,小臂要稍微向小拇指处勾的感觉,这样就能够达到整个背阔肌的力线,但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激,动作进行8-12次,做3-5组即可。

2.杠铃划船,这个动作采用杠铃的大重量,将背阔肌的厚度锻炼到位,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面形成45度左右夹角,双手握紧杠铃,握距比肩宽,然后使用背部发力,将杠铃拉起,将杠铃拉至下腹部位置,当杠铃与身体接触时,感觉背阔肌的收紧,然后停顿片刻,然后下放,直到手臂完全伸直,动作采用爆发力的发力模式,要快上慢下,并且保持呼吸的节奏,再重复进行动作8-12次,做到3-5组。

3.T杠划船,这个动作能够直接的训练到整个背阔肌的下部,并且使用的重量也不会太小对于肌肉刺激和增长也会非常好,双脚首先跨过杠,俯身并且保持上半身的挺直,双脚微曲,双手向下握住V字把手,抬头目视前方,然后收紧核心,弯曲手臂将杠拉向小腹部,接近小腹时,后腰挺起,有一个仰身的动作,收紧下背阔,然后缓缓下放到初始位置,动作选择合适的重量,做到8-12次之间,做3-5组即可。

以上就是一些锻炼背阔肌的训练方法,其实并没有绝对好的训练方法,最好的训练方法就是适合自己的训练方法,剩下的就只需要坚持训练就行了,坚持才是胜利。

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腰背肌锻炼的好方法  腰背肌锻炼的方法有很多种,我们向大家推荐一种最简便实用的方法,这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人,不需要专门的时间和场地,大家每天都可自我完成,基本没有其他各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒,相信大家一定会拥有健康的脊柱!  锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。  对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。  还有一种“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。  ■锻炼时的注意事项  1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;  2.锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了;  3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

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