许多人都希望自己能拥有迷人的臀部,细长直的腿能够走路带风。
瑜伽的瘦腿瘦臀的体式很多,效果亦非常明显。要跟据个人的肥胖程度制定瘦腿瘦臀运动计划,以下几个瑜伽体式,瘦腿美臀让人自信满满,而且只是众多体式中的最基本,最简单、最易学的体式:
1、倒箭式,仰卧身体和腿呈L型,双腿抬起双脚并拢双脚趾回勾,从一开始的保持30秒到一分钟再到三分钟,重复三组。
2、站立前屈,站姿于垫上,双脚并拢,随着吸气抬起双手引领身体向前向下,腹部贴近大腿,尽可能的绷直双腿,延展脊柱,腿部和臀部均有拉伸感,保持8个呼吸,重复三组。
3、幻椅式,站姿垫上,双脚与肩同宽,随着吸气抬起双手,身体向下向后像坐在椅子上一样,膝盖不能超过脚趾,大腿与地面平行,身体前倾,眼睛看前方,保持8个呼吸,重复三组。
4、坐角式,手杖式坐于垫上,张开双腿到最大角度,脚趾回勾,随着吸气抬起双手引领身体向前向下压向地面,延展脊柱,感觉腿部和臀部的拉伸感,保持1分钟,重复三组。
以上瑜伽体式可以天天练,女性生理期不要练前屈和倒立体式。
瑜伽可以通过激活、拉伸大腿和臀部来达到瘦腿的效果,下面有三个体式,针对大腿前侧、后侧、臀部的锻炼。
1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌
山式站立在垫面上,一只脚脚向后一大步;
脚背小腿贴地,另一只脚小腿垂直地面;
吸气手臂向上,立直脊柱,呼气,双肩放松下沉;
保持2-3分钟,换另一侧。
2、骑马式变体——拉伸腿部后侧
骑马式开始,双手放在前脚的前面两侧;
臀部向后,伸直前腿,后大腿垂直地面;
吸气向前延展脊柱,呼气加深拉伸的幅度;
保持2-3分钟,换另一侧。
3、鸽子式——打开臀部和腹股沟
屈右膝,右脚跟位于左髋正前方;
右膝可以稍稍向右挪一些,来到髋部外侧;
双手撑地或放在瑜伽砖,感受后腿髋屈肌、折叠的前腿臀部和臀外侧肌肉的拉伸感;
注意髋部摆正,可在右臀下方垫毛毯;
保持几个呼吸,另一侧重复练习。