在肩部锻炼中，有很多健友反应，三角肌锻炼没有感觉，是斜方肌代偿发力太多造成的，这个锅真是由斜方肌来背吗？今天我们就来辟谣，这种说法是不正确的。
首先我们来了解斜方肌的生理构造
斜方肌位于脖子和背部的一块肌肉，有的人也许小瞧它不如背部和胸部的肌肉块大，但是斜方肌也算的上是一块很大的肌肉，我们练肩的过程中，牵带的肌肉并不包括整体，它是离肩部很近的斜方肌上部的一部分肌肉，它处于人体的表层，属于最外侧的一块肌肉，在它的下面还覆盖着冈上肌，这块肌肉在练肩的过程中起着重要的作用。
其次了解冈上肌的生理构造
这块肌肉起源于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面，肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部，这块肌肉受到肩胛骨神经的支配，它的作用主要表现在上臂外展时的启动，所以通过冈上肌生理构造的分析，不难看出在练侧平举的时候，肩胛骨向外旋转，在这个过程中，无法避免冈上肌的参与，想当然代偿发力的情况就会出现。
大家都知道，我们进行肩部运动时，肩部肌肉的收缩导致骨骼围绕关节运动，当肩胛骨向上旋转的时候，冈上肌就会变得很活跃，和三角肌中束一起参与到锻炼中来。
分析为什么人们认为斜方肌发力，影响了三角肌的锻炼效果
根据以上斜方肌和冈上肌的生理构造分析，冈上肌处于斜方肌的下面，斜方肌覆盖着冈上肌，做侧平举时，从人的本体感觉和感受来说，好像是斜方肌在发力，实际上不是这样，真正发力的肌肉是冈上肌而不是斜方肌发力，所以我们要辟谣训练者的错误认识。
分析在什么情况下，斜方肌参与率最高
每个喜欢练斜方肌的小伙伴都知道，想要练成强壮的斜方肌，离不开耸肩这个经典动作，在侧平举动作中，我们超过水平面（双臂超过肩膀的高度），向上举到时候，肩部出现耸肩的情况，斜方肌参与的会很多，相反在双臂处于和地面平行位置时，斜方肌是不参与到其中的，活跃度最多的是我们的冈上肌，但是在运动中，也是无法避免的，例如我们做卧推和划船动作的时候，肱三头肌和肱二头肌的参与是难免的。
分享2个侧平举变式动作
动作1—钟摆式侧平举
▪ 选择适当的哑铃重量，手臂伸直在身体两侧，双手握铃手掌心朝后（预备姿势和传统相同）。
▪ 收紧核心，三角肌中束发力，使一侧哑铃举到肩膀的高度，另一只手臂向同侧抬起，整个动作像钟摆运动。
▪ 当上臂和地面平行的时候，保持动作几秒，最大范围收缩中束。
▪ 然后慢慢降落哑铃，回到起点，交替进行动作。
注意事项
1、选用轻点的哑铃重量，保持身体的稳定。
2、收紧核心，身体不要摇晃，出现代偿发力的情况。
3、控制哑铃降落的速度，充分感受肌肉的发力，持续保证肌肉的收缩。
动作2—斜板侧平举
▪ 身体站姿，双脚着地支撑身体，使胸部以下部位紧贴在斜板上，双臂伸直对握哑铃在体侧，保持身体的稳定。
▪ 收紧核心肌肉，中束发力，使双臂向上抬起，肘关节稍微弯曲。
▪ 最高点，保持动作几秒，感受中束的发力。
▪ 然后有控制的降落哑铃，回到原点，重复动作。
注意事项
1、收紧核心，双臂稳定上举或者降落，保持肌肉的张力。
2、选择重量，建议选择轻重量。
3、想要提高锻炼效果，在锻炼中要集中注意力。
这里说一个练肩时你可能从来都没有注意的细节，如果你想要完美的肌肉线条和形状，那这个肩部训练的技巧就能解决你的问题，看完这篇回答一定让你有所收获。
肩部训练技巧
首先你空手做一个侧平举的动作，然后用另一只手摸你的斜方肌，是否感觉斜方肌有些紧绷？但这是不对的，这和胸肌训练时要肩胛骨收紧沉肩的道理一样。我们在训练中，让上斜方肌太活跃了，这会让你原本想要锻炼的肌群效果不好，这也是为什么你无法训练处好的肌肉线条和好的三角肌形状。
现在试着手臂保持侧平举的姿势，然后沉肩，不要让斜方肌参与进来，不要耸肩。你可以很明显的感受到三角肌中束发力更加明显也用的更多，而且斜方肌也没有参与进来紧绷了。
这你需要做的是学会上面这个技巧，然后在肩膀训练中
降低重量，增加肌肉的孤立训练，
放下自尊心，这样能才能雕刻出完美的肌肉线条和形状。我们的各类训练中，斜方肌都太活跃了，无论是卧推还是肩部训练，很多人会犯的一个错误就是耸肩。结果让斜方肌参与过多，而想要锻炼的肌群却效果不好。
前平举
要想充分锻炼到三角肌前束，你需要做的就是沉肩，避免上斜方和肩胛骨的肌群参与进来，然后再举起来
。整个动作就好比一个勺子，先向下然后再向上举。
你可以对比一下，有沉肩和无沉肩时，三角肌前束的发力，应当是沉肩后三角肌前束发力更加明显。肩推
肩推时，我们通常会忽略三角肌的感受度，我们只知道把大重量高举过头，如果你想要的是强壮的肩膀，这样当然没有问题，因为我们需要大重量来提高整体。但这只会让你的肩膀强壮，而无法训练出完美的线条和形状。
当你在做肩推时，如果你没有注意这个细节，就会让斜方肌过多的参与进来。这会让你三角肌前束的锻炼效果不好，这也是为什么有的人肩推完，是斜方肌效果更明显。
你需要做的就是沉肩，然后向上推，整个过程保持沉肩的姿势，你这样才可以让三角肌发力更多。
三角肌后束的锻炼，这里就推荐一个绳索面拉
绳索面拉
做3组、8-12下、组间休息一分钟
绳索面拉是一个非常好的背部训练动作，它可以很好的帮助你锻炼到如下斜方肌，这可以帮助你的肩部向后向下沉，以及整个上背所有的肌群。而且做这个动作时，能很好的帮助我们的肩膀从圆+向前的姿势，变成向后下沉。而且你只需要一根弹力带，在家就能做这个动作。相信我，只要一周的训练，圆肩的问题马上就能得到改善。
动作要领
收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行。
1.上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
总结
三角肌的训练缺少不了大重量，但如果你想要一个更加完美的形状和线条，减轻重量，注意动作细节，这样才更加有效果。
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