以下是立定跳远的快速训练方法：
1. 做爆发力训练：立定跳远需要强大的爆发力，可以通过做深蹲、单腿蹲、弹跳等训练来增强腿部肌肉力量和爆发力。
2. 做柔韧性训练：柔韧性是立定跳远的重要因素之一，可以通过做瑜伽、拉伸等训练来提高身体柔韧性。
3. 练习起跳技巧：起跳技巧是立定跳远的关键，可以通过练习起跳姿势、起跳时机等技巧来提高跳跃高度。
4. 增加跳跃训练量：跳跃训练量的增加可以提高立定跳远的水平，可以通过每天进行多次跳跃训练来提高跳跃能力。
5. 注意休息和营养：立定跳远需要大量的能量和营养支持，要注意合理的休息和营养摄入，以便身体能够充分恢复和补充能量。
需要注意的是，立定跳远是一项高强度的运动，需要在专业教练的指导下进行训练，以避免受伤。同时，训练要逐渐增加难度和强度，以避免过度训练导致的伤害。
一、训练方法
1、负重伸蹲跳
这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。
开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。
2、蛙跳
主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。
3、连续跳跃栏架
主要锻炼小腿和踝关节力量。
栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。
重复5--8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。
4、收腹跳
主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
①屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15--20次，重复3--5组。
②直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3--5组。
