要跑得快又不累，需要注意以下几点：
1. 正确的呼吸：跑步时应该保持有规律的呼吸，尽量用鼻子吸气、嘴巴呼气。这样可以减少氧气的消耗。
2. 保持良好的姿势：保持挺胸收腹的姿势，放松肩膀和手臂，这样可以帮助提高跑步效率。
3. 合理分配体力：跑步时应该避免一开始就全力以赴，要根据自己的体能合理分配体力。一开始跑得太快、太猛烈可能会导致体力消耗过大，后期跑不动。
4. 做好热身运动：在开始跑步前，进行适当的热身运动，如拉伸、轻微的有氧运动等，可以增加身体的柔韧性和灵活性，减少跑步过程中的肌肉疲劳。
5. 适当休息：跑步过程中，可以适当休息，如每跑20分钟休息一次，这样可以保存体力，同时避免过度疲劳。
6. 合理安排训练：要跑得快又不累，需要有一个合理的训练计划。可以根据自己的体能情况和时间安排，制定每周跑步的次数、距离和时间等。同时要注意适当休息和营养补充。
总之，要想跑得快又不累，需要注意正确的呼吸、保持良好的姿势、合理分配体力、做好热身运动、适当休息和合理安排训练等方面。只有在这些方面做好了，才能真正提高跑步效率，既跑得快又不累。
想跑得快，还不累，控制心率是最好的办法，长跑控制心率分三个阶段：如马拉松赛，第一阶段（10公里内），基本上是慢跑，配速5分钟左右；
第二阶段（10～30公里内）逐步加速到配速4分钟；
第三阶段（30公里～终点）属于冲刺阶段，配速由4分钟冲刺到3分钟。按照这个方法拿个省级马拉松奖牌没问题。
