1、主食:
米275-300克(6两),面75-100克(2两),加粗粮100克。或主食500克一天。
2、动物性原料:
牛奶500克,蛋50克(一个),肉120-150克(3两)。或肉食200克一天。
3、豆类:
黄豆20克或豆干50克或豆腐100克。
4、植物油:
油15-25克,花生米10克。
5、新鲜蔬菜:
300-500克(一斤), 水果100克(自备)。
三、餐食安排:
1、早餐:
牛奶(自备)、蛋、面食、豆类。
间餐:水果(自备)
2、午餐:
米饭、肉、蔬菜、清汤。
间餐:
面包、糕、水果(自备)
3、晚餐:
米饭、肉、蔬菜、汤。
(条件好的:每周2-3次鱼)。
饮食中每天摄入的营养标准主要包括:
1. 水:每天应摄入2-3公升水;
2. 蛋白质:一般成年人一天最低摄入量为0.8g/kg体重,最多不超过2.5g/kg。如果是运动者则需要另行考量;
3. 脂肪:健康的饮食中一般不超过3克/千卡的总脂肪量,即30%左右。若是偏瘦体弱、性状外泄者可适当增加到35%~40%;
4. 碳水化合物:一般成年人一天最低摄入量为6-10g/kg体重,最多不超过15g/kg。避免 Refined sugars, white flour, and refined grains 之类的精制食物;