手臂肌肉锻炼有以下方式：
第一、哑铃屈曲训练。
手持哑铃，站立位。吸气时，左手屈曲，尽量让哑铃靠近肩部，最大程度后，坚持5秒，缓慢放下。双手交替进行，一组15-20个，每次3组。
第二、头颈臂训练。
站立位，手持哑铃，一侧上肢上举，将哑铃放在头颈后部。吸气时，伸直上肢，坚持5秒。缓慢放下，左右手交替进行。一组5-10个，每次3组。
第一个动作：反手引体向上
锻炼手臂肌肉可以在家中安一根横杠，像做引体向上的架子一样的横杠，网上就可以买到室内单杠引体向上器，利用这个小工具锻炼肱二头肌非常有效，双手反手抓在杠子上把身体往上拉，这时全是用肱二头肌的力量拉起来，如果是正手向上拉，那么更多的是肱桡肌和锻炼背部的肌肉。进行反手引体向上时，更多的是肱二头肌发力，做尽量多的数量，当做引体向上非常简单，数量也比较多的时候，可以开始增加负重，如穿些沉重的衣服，在脚上增加负重、双脚夹住重物等。
第二个动作：二头弯举需要借助凳子或其它重物来进行锻炼，如果物品较重可以双手握住，握住后保持身体稳定，双手向上弯举，进行二头弯举动作。
第三个动作：窄距俯卧撑窄距俯卧撑并不需要特别训练物体，有一块空地或走道即可，双手打开与肩同宽，肘关节夹着身体两侧不要打开，然后做俯卧撑，双手夹住身体做俯卧撑，如果双手像两侧打开特别大，那将主要锻炼胸大肌，而窄距俯卧撑可以更好的锻炼手臂。
