进行重量训练是长肌肉的最有效运动方式之一，通过举重、器械训练和重复次数较少的高强度运动，可以刺激肌肉增长。
举重可以促进肌肉纤维的增长，增强肌肉力量和耐力。此外，训练时要注意营养摄入，保证充足的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉修复和生长。
综合来看，重量训练可以帮助人们长肌肉，但需要合理的训练计划和饮食调整。
★坐姿抬大腿
臀部坐在椅子前缘，双手扶着椅子，左腿抬起绷直，与地面平行，上身正直，不后仰，不前探。坚持5~10秒钟，换右腿，各做10~20次为一组，做3～4组。
★椅子起立坐下
双手抱肩交叉于胸前或平伸，两脚分开，从椅子上站起来，再坐下去。站起吸气，坐下呼气，动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10～20次，做3～4组，组间休息1～2分钟。
★俯卧撑
根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑，其次是双手撑凳子，最难的是双手撑地的俯卧撑。不同的训练阶段，选择不同的难度动作。10～20次为一组，做3～4组。
★哑铃或弹力绳推举
通过手持重物，如小哑铃，矿泉水瓶或者弹力绳等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。
1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次，即一周3次。每次锻炼四个部位肌肉，每个部位选一个动作，练30分钟左右。 2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量，一是容易受伤，二是会让人产生畏惧而放弃锻炼。 3.锻炼要循序渐进，随着力量的增加而逐步增加阻力，只有这样才能不断刺激肌肉生长。 4.营养要跟上，多吃一些优质蛋白质食物，如低脂高蛋白食物，促进肌肉生长。（via 北京健康教育）
