体能训练有什么好方法（体能训练怎么训练效果最好）

　　体能训练包括4各环节：耐力训练，力量训练，平衡训练，柔韧训练。

　　一、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）

　　1、长跑：5000 -10000 m（45-60 min）

　　2、游泳：500-10000m

　　3、自行车：100000m

　　二、力量训练

　　1、腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。

　　2、上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。

　　3、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。

　　4、小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。

　　三、平衡训练

　　1、单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。

　　2、动态平衡：单脚跳20个/10组

　　四、柔韧训练

　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　　2、压腿

　　3、拉伸身体两侧肌肉。

　　注：力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。耐力训练长跑每周不得少于4次。长年进行，不可间断。每次训练时间1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。