1、哑铃上斜卧推
做之前，先调整哑铃凳角度，再选择一个重量适度的哑铃。躺于哑铃凳上，双肩下沉，胸肌挺起，收紧腹部，打开双脚。这个动作最主要针对上胸肌训练，做时注意力全面集中，意念和动作一致，上推时呼气，放下时要缓慢并吸气，每次做15次左右。若想效果突出，需加大哑铃重量，起达到大力破坏肌肉纤维增加厚度的目的。
2、飞鸟夹胸
这个动作采用仰卧在哑铃凳上的姿势，双手上举哑铃并靠近，以此锻炼胸肌。要注意飞鸟夹胸的动作不可选用过重的哑铃，此动作最重要的作用是挤压胸肌达到塑性胸肌和胸中缝线，若想快速收到效果，可以让朋友帮助，在你打开双臂之时，制造一些助力，从而加大对胸肌的刺激。若重量过大则使你忽略收缩，同时手肘也无法大幅度打开，手肘在靠近时收缩的效果更明显。
3、直臂哑铃上提
这个动作对打开胸腔的作用很大。在握哑铃时，双手的角度呈三角式，做的时候要用心感受胸肌的拉伸。当经过一段时间锻炼后，胸腔得以打开，让锻炼者的身材显得更加魁梧有力，这个动作对塑造强健形体很有效。若能配合杠铃交替来做，效果更好。
4、肩上推举
可选择站或坐的姿势，将双腿分开脚立定于地面，身躯保持直立。双手各握一只哑铃，肘部的弯曲度呈90度。慢慢发力，从身体两侧举起哑铃至肩的高度，此时三角肌处于顶峰收缩状态，停2秒后，缓慢控制肩肌还原。若想要效果更突出，可以在举哑铃时增加平举、侧平举和俯身平举的动作。
