想要快速提高长跑成绩，可以参考以下建议：
充分热身。在开始长跑之前，进行适当的热身活动，如慢跑、拉伸等，以激活身体肌肉和提高血液循环，为接下来的长跑做好准备。
调整心态。长跑是一项耐力训练，需要保持积极的心态和良好的情绪。可以尝试通过深呼吸、冥想等方法来放松身心，避免因紧张而影响发挥。
制定合理的训练计划。根据个人实际情况，制定一个合理的长跑训练计划，包括每周的训练次数、训练强度和时间等。同时，要注意逐渐增加训练量，以避免过度疲劳。
练习长跑节奏。在长跑过程中，良好的节奏能够使你更轻松地完成跑步。可以通过定时跑、变速跑、跑台练习等方式来锻炼长跑节奏。
注意呼吸。在长跑过程中，正确的呼吸方式对于提高耐力和减轻疲劳非常重要。建议采用深呼吸，保持呼吸均匀，避免屏气和过度喘气。
合理安排饮食。在长跑前后，要注意合理安排饮食，保证营养均衡。避免在长跑前过度进食和饮水，以免影响跑步效果。
坚持锻炼。提高长跑成绩需要长期的坚持和努力。可以尝试加入跑步俱乐部或参加长跑比赛，以获得更多的训练和比赛经验。
以上建议可以帮助你快速提高长跑成绩，但请注意根据个人实际情况进行适当调整。如有需要，可以咨询专业的健身教练或跑步教练。
1. 选择时机：跑步当然要选择周末等空闲时间，早上跑步时间不宜过长。最好选择下午最后一个小时，这个时间段的人身体比较高兴，不容易受伤。如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方，避免摔伤。
2. 场地选择：有塑胶跑道的地方最好，其次是黄土路，再次是水泥路面。水泥比较伤脚，能不去最好不去。到了场地以后，要注意热身，热身要全身的，不能够只活动开脚步。
3. 锻炼意志：长跑，重要的是心肺功能，还有就是腿部的力量。在跑的过程中，如果是1500米，那么不能跑个两圈就停下来走路，这种情况下体力不支的时候，可以选择适当减少速度，但是要保持好跑步的姿态。另外中距离跑步中途不要补充水分，长距离比如10公里，中途可以适当补充水分。
4. 超越自我：假设自己的五公里成绩是23分钟，那么跑步的时候要将目标定在22分半左右，这样不仅训练有目标、有压力，更能够通过努力达到目标，不断积累自信。
