三公里如何提高到13分钟左右（五公里29分钟怎么提升到23分钟）

3公里，13分钟完成，那么平均配速就需要达到4分20秒，换算下来就是每分钟约跑231米。

1、如果以1米的步幅去完成，那么步频需要达到231，对于普通人来说显然不太现实。

2、如果将步幅提高至1.2米，步频就只需要192.5，这个看起来虽然没那么困难了，但是这个步频也算精英跑者了。

3、步幅进一步提升至1.25米，那么步频仅需185，即可达到目标。

根据以上数据，题主可自行判断自身的差距，是步幅没达到，还是步频跟不上，或者两者都还有差距。

接下来说说如何提高步幅和步频。

步幅：主要是影响因素是每次登地时，腿部发力的大小。（当然，跟跑姿也有一定关系）进一步来说，就是受小腿肌肉力量的影响较大。可以针对性的做些小腿力量的训练，最简单的就是蛙跳。

步频：很好理解，就是两腿摆动的频率，这主要跟大腿的力量有关，以及膝盖的灵活度。在目前这个目标小，膝盖的灵活度暂时还不用考虑。针对大腿的力量，可以做一些间歇深蹲、原地高抬腿练习。

三公里跑步要想提高成绩在13分钟以内，应当从平时训练抓起，具体可以：

一、进行负重训练，通过绑沙袋的方式去训练自己的耐力和持久力；

二、严格按照时间要求去要求自己。