每天怎么锻炼可以练出腹肌跟膀上的肌肉（怎么才能练出腹肌和手臂上的肌肉）

先去买一组六角哑铃，浸塑的，重量以可以拿起不感到吃力为宜。 然后我给你10组动作，每组一分钟，尽可能做最多下。两组动作之间间隔以15秒为宜，不得超过45秒。动作具体怎么做，你可以根据名字网上搜。

1、高脚杯深蹲。

2、爬山式。

3、单手哑铃挥举。

4、T字伏地挺身。

5、哑铃分腿交互跳。

6、哑铃划船。

7、哑铃侧弓步碰地。

8、伏地挺身和划船。

9、哑铃弓步旋转。

10、哑铃推举。 每周进行3天，1、3、5进行该训练，2、4、6进行心肺训练，如跑步、跳绳、游泳等，7休息或进行一些对抗项目。

心肺训练中，跑步以极限速度50%-65%的速度进行，第一次10分钟，之后每次增加5分钟，最长不超过30分钟，然后可以增加速度。

跳绳跳至极限个数，然后每次争取打破记录。 当然，每次动作之前需做准备活动至见汗为宜。

饮食上，你的体型没有什么要求，应有适量脂肪和蛋白摄入，如牛羊肉、奶等。

4-6周可以看出线条。